Bokong · Mesin gym

Ekstensi Pinggul Mesin

Lever hip extension adalah latihan aksesori yang dirancang untuk mengisolasi dan memperkuat otot gluteal dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian bawah setelah latihan compound yang berat.

Otot: Bokong
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Posisikan tubuh di mesin ekstensi pinggul dengan pinggul tertopang dan kaki terkunci di bawah bantalan.
Silangkan kedua tangan di depan dada.
Turunkan tubuh bagian atas dengan menekuk di pinggang.
Angkat kembali badan dengan mengontraksikan bokong dan paha belakang sampai tubuh membentuk garis lurus.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di puncak gerakan akan memindahkan beban ke tulang belakang lumbal alih-alih menjaga ketegangan pada otot glute.
Mengatur bantalan penyangga terlalu tinggi di atas lipatan pinggul akan mengunci panggul dan memaksa gerakan dilakukan dengan membungkukkan tulang belakang.
Mengayunkan tubuh ke atas dengan momentum akan mengurangi keterlibatan otot target dan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.

Tips

Atur bantalan paha tepat di bawah tulang pinggul agar panggul Anda dapat bergerak bebas melalui rentang gerak penuh.
Selesaikan setiap repetisi dengan mengontraksikan otot glute hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit hingga bahu tanpa melengkung ke belakang.
Tarik dagu sedikit ke dalam dan turunkan tubuh secara terkontrol untuk menjaga ketegangan pada otot glute selama fase eksentrik.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Jika memegang beban tambahan di dada, targetkan 8 hingga 12 repetisi sambil menjaga mekanika engsel pinggul yang ketat.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan latihan ini dengan back extension tradisional?

Variasi ini berfokus ketat pada sendi pinggul untuk menargetkan otot glute dan hamstring, sambil menjaga tulang belakang tetap netral alih-alih melengkungkan punggung.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri di punggung bawah?

Segera hentikan gerakan jika merasakan nyeri tajam dan konsultasikan dengan tenaga medis. Untuk mencegah ketidaknyamanan ringan, turunkan bantalan paha dan hindari mengangkat tubuh melebihi posisi netral.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →