Glúteos · Máquinas
Extensión de cadera de pie en máquina
La extensión de cadera de pie en máquina es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer directamente el glúteo mayor. Funciona muy bien como movimiento accesorio al final de un entrenamiento de pierna o como ejercicio de activación antes de levantamientos compuestos.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a la máquina de poleas con una tobillera enganchada a la polea baja.
- Sujeta la tobillera al tobillo y agárrate a la máquina para mantener el equilibrio.
- Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el abdomen activo.
- Lleva despacio la pierna hacia atrás centrándote en apretar el glúteo.
- Haz una pausa al final del recorrido y vuelve a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar durante la extensión desplaza la carga mecánica de los glúteos hacia la columna lumbar.
- Balancear la pierna con impulso elimina la tensión constante y reduce el control durante la fase de descenso.
- Rotar la cadera hacia afuera cambia el plano de movimiento y activa los abductores en lugar del glúteo mayor.
Consejos
- Mantén el core firme para estabilizar el torso y la pelvis durante toda la serie.
- Haz una pausa de un segundo en el punto de máxima contracción mientras aprietas activamente el glúteo trabajado.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo para estabilizar el cuerpo y proteger la articulación.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y resistencia muscular local, realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones por pierna con 60 a 90 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se compara este ejercicio con el hip thrust con barra?
El hip thrust con barra permite una carga sistémica mayor en ambas piernas, mientras que la extensión de cadera en máquina de pie aísla cada glúteo individualmente sin cargar la columna vertebral.
¿Por qué ocurre dolor lumbar durante este movimiento?
El dolor suele indicar una hiperextensión de la zona lumbar en el punto máximo del rango de movimiento; acorte la distancia de la patada. Si la molestia persiste, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.
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