Po · Geräte

Hüftstreckung im Stehen am Gerät

Die stehende Hüftextension an der Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel stärkt. Sie eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung am Ende eines Beintrainings oder zur Aktivierung vor schweren Grundübungen.

Muskeln: Po
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich mit Blick zum Kabelzug hin, eine Fußschlaufe hängt am unteren Block.
Befestige die Schlaufe am Knöchel und halte dich am Gerät fest.
Das Standbein bleibt leicht gebeugt, der Rumpf angespannt.
Führe das Arbeitsbein langsam nach hinten und spann dabei bewusst den Po an.
Halte am Endpunkt kurz, dann komm zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz während der Streckung verlagert die Belastung von der Gesäßmuskulatur auf die Lendenwirbelsäule.
Das Schwungholen mit dem Bein nimmt die Spannung aus dem Muskel und verringert die Kontrolle in der exzentrischen Phase.
Das Aufdrehen der Hüfte verändert die Bewegungsebene und aktiviert eher die Abduktoren statt des großen Gesäßmuskels.

Tipps

Spanne deinen Rumpf fest an, um Oberkörper und Becken während des gesamten Satzes stabil zu halten.
Halte die Kontraktion für eine Sekunde am höchsten Punkt und spanne den Zielmuskel aktiv an.
Lasse das Standbein leicht gebeugt, um den Körper zu stabilisieren und das Gelenk zu schonen.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und lokale Muskelausdauer absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie ist diese Übung im Vergleich zum Barbell Hip Thrust?

Barbell Hip Thrusts ermöglichen eine höhere systemische Belastung beider Beine, während die stehende Lever-Hüftstreckung jeden Gesäßmuskel isoliert trainiert, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

Warum treten bei dieser Bewegung Schmerzen im unteren Rücken auf?

Schmerzen deuten meist auf ein Überstrecken der Lendenwirbelsäule im maximalen Bewegungsumfang hin; verkürzen Sie den Bewegungsradius. Sollten die Beschwerden anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.