Mông · Máy tập

Duỗi hông đứng với đòn bẩy

Lever standing hip extension là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm trực tiếp vào và tăng cường sức mạnh cho cơ mông lớn (gluteus maximus). Bài tập này rất hiệu quả như một bài bổ trợ ở cuối buổi tập thân dưới hoặc như một bài kích hoạt cơ trước khi thực hiện các bài tập phức hợp.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp, gắn dây đai cổ chân vào ròng rọc thấp.
Cố định đai quanh cổ chân và bám vào máy để giữ thăng bằng.
Giữ chân trụ hơi khuỵu và gồng cơ bụng.
Từ từ đưa chân có đai ra sau, tập trung siết cơ mông.
Dừng ở biên độ cuối rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới trong khi thực hiện động tác sẽ làm chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Vung chân theo quán tính sẽ làm mất đi áp lực liên tục và giảm khả năng kiểm soát trong giai đoạn hạ chân xuống.
Xoay hông ra ngoài làm thay đổi mặt phẳng chuyển động và tác động vào cơ dạng thay vì cơ mông lớn.

Mẹo tập luyện

Gồng chắc cơ lõi để giữ thân người và khung chậu ổn định trong suốt hiệp tập.
Dừng lại một giây ở điểm co cơ cao nhất trong khi chủ động gồng chặt cơ mông đang tập.
Giữ đầu gối chân trụ hơi khuỵu để ổn định cơ thể và bảo vệ khớp.

Hiệp và lần lặp

Để tăng kích thước và sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này so với bài barbell hip thrust như thế nào?

Barbell hip thrust cho phép tạo áp lực hệ thống lớn hơn lên cả hai chân, trong khi bài standing lever extension cô lập từng cơ mông mà không gây áp lực lên cột sống.

Tại sao lại bị đau lưng dưới khi thực hiện động tác này?

Đau thường là dấu hiệu của việc quá ưỡn cột sống thắt lưng ở điểm cao nhất của phạm vi chuyển động; hãy rút ngắn khoảng cách đá chân, và nếu vẫn thấy khó chịu, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →