Bokong · Mesin gym

Hip Thrust Mesin Lever

Lever hip thrust adalah latihan kekuatan berbasis mesin yang dirancang untuk mengisolasi dan membebani otot gluteus maximus secara intens melalui jalur gerakan yang terpandu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai pembentuk otot glute utama atau sebagai latihan sekunder setelah gerakan majemuk seperti squat dan deadlift.

Otot: Bokong
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk dengan punggung atas bersandar pada bangku, telapak kaki rata di lantai dan lutut tertekuk.
Letakkan barbel atau beban melintang di pinggul dan tahan dengan tangan.
Kencangkan otot bokong dan dorong pinggul ke atas sampai lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.
Tahan di posisi atas dan remas otot bokong.
Turunkan pinggul perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah saat posisi terkunci memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan mengurangi ketegangan pada otot glute.
Menempatkan kaki terlalu jauh ke depan atau terlalu dekat dengan pinggul akan mengalihkan beban kerja ke otot hamstring atau paha depan alih-alih otot glute.
Memantul di posisi bawah lebih mengandalkan momentum daripada usaha otot, sehingga mengurangi stimulus latihan.

Tips

Targetkan sudut sekitar 90 derajat pada lutut saat ekstensi penuh untuk memaksimalkan daya ungkit otot glute.
Jaga dagu tetap masuk dan pandangan mata ke depan, bukan ke langit-langit, untuk menjaga tulang belakang tetap netral sepanjang set.
Berhentilah selama satu detik penuh di posisi atas untuk meremas otot glute sebelum menurunkan lengan tuas dengan terkontrol.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, istirahat 90 hingga 120 detik di antara set agar pemulihan cukup di antara upaya berat.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingan hip thrust menggunakan mesin dengan versi barbel?

Mesin lever memberikan stabilitas bawaan, pengaturan yang lebih mudah, serta bantalan atau sabuk empuk yang menghilangkan rasa tidak nyaman akibat menyeimbangkan barbel berat di pinggul.

Apakah hip thrust menggunakan mesin aman untuk punggung bawah?

Ya, asalkan Anda melakukan gerakan murni dari pinggul dan menghindari melengkungkan tulang belakang lumbal secara berlebihan saat kontraksi puncak. Jika Anda merasakan nyeri tajam yang terus-menerus, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →