臀部 · 固定器械
器械站立髋伸
杠杆站姿髋伸展是一项旨在直接针对并强化臀大肌的孤立训练。它非常适合作为下肢训练结束时的辅助动作，或在复合动作之前的激活训练。
动作要领
- 面对滑轮器械站好，低位滑轮上接好踝带。
- 把踝带扣在脚踝上，双手扶住器械保持稳定。
- 支撑腿微微弯曲，核心收紧。
- 缓慢把绑带那条腿向后伸，注意夹紧臀部发力。
- 在动作末端停顿，再回到起始位置。
常见错误
- 伸展过程中拱起下背部会将机械负荷从臀部转移到腰椎上。
- 利用惯性摆动腿部会消除持续张力，并降低下放阶段的控制力。
- 髋部外旋会改变运动平面，从而锻炼到外展肌而非臀大肌。
训练贴士
- 在整个动作过程中收紧核心，以保持躯干和骨盆稳定。
- 在动作顶点收缩时停留一秒，并主动挤压目标臀部肌肉。
- 支撑腿的膝盖保持微屈，以稳定身体并保护关节。
组数与次数
为了增肌和提升局部肌肉耐力，每条腿进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作与杠铃臀推相比如何？
杠铃臀推可以对双腿进行更大的系统性负荷，而站姿杠杆伸髋则能在不增加脊柱压力的情况下单独锻炼每侧臀部。
为什么做这个动作时会出现下背部疼痛？
疼痛通常表明在动作顶点过度伸展了腰椎；请缩短后踢距离，如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
