Glutei · Macchinari

Estensione anca in piedi alla macchina

L'estensione dell'anca in piedi alla macchina è un esercizio di isolamento progettato per colpire e rafforzare direttamente il grande gluteo. È ottimo come esercizio accessorio alla fine di un allenamento per le gambe o come attivazione prima di esercizi multiarticolari.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Mettiti in piedi di fronte alla macchina ai cavi, con la cavigliera agganciata alla puleggia bassa.
Fissa la cavigliera attorno alla caviglia e tieniti alla macchina per restare stabile.
Tieni la gamba d'appoggio leggermente piegata e il core attivo.
Porta lentamente indietro la gamba con la cavigliera, concentrandoti sulla contrazione del gluteo.
Fermati a fine movimento, poi torna alla posizione di partenza.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare durante l'estensione sposta il carico meccanico dai glutei alla colonna vertebrale.
Slanciare la gamba con lo slancio elimina la tensione costante e riduce il controllo durante la fase di discesa.
Ruotare l'anca verso l'esterno cambia il piano di movimento e coinvolge gli abduttori invece del grande gluteo.

Consigli

Contrai bene il core per mantenere il busto e il bacino stabili durante tutta la serie.
Fai una pausa di un secondo nel punto di massima contrazione, strizzando attivamente il gluteo che stai allenando.
Mantieni una leggera flessione nel ginocchio di appoggio per stabilizzare il corpo e proteggere l'articolazione.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia e la resistenza muscolare locale, esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni per gamba con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Estensione anca in piedi alla macchina: glutei

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Domande

Come si confronta questo esercizio con l'hip thrust con bilanciere?

L'hip thrust con bilanciere consente un carico sistemico maggiore su entrambe le gambe, mentre l'estensione dell'anca in piedi alla macchina isola ogni gluteo individualmente senza caricare la colonna vertebrale.

Perché si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante questo movimento?

Il dolore indica solitamente un'iperestensione della zona lombare nel punto massimo del movimento; riducete l'ampiezza della spinta. Se il fastidio persiste, interrompete l'esercizio e consultate uno specialista.

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