Punggung · Mesin gym
High Row Mesin Lever
Lever high row adalah gerakan majemuk berbasis mesin yang dirancang untuk menargetkan otot punggung bagian atas. Latihan ini menekankan pada otot rhomboid, trapezius tengah dan bawah, serta deltoid belakang, menjadikannya pilihan efektif untuk membangun ketebalan punggung di tengah sesi latihan tarik.
Cara melakukan
- Berdiri atau duduk di mesin high row dan atur dudukan atau pijakan sesuai kebutuhan.
- Genggam pegangan dengan telapak saling berhadapan.
- Condongkan badan sedikit ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik pegangan ke arah perut bagian atas dan mendorong siku ke belakang.
- Rapatkan tulang belikat di akhir gerakan.
- Fokuskan kerja pada otot punggung atas, terutama trapezius dan bahu bagian belakang.
- Kembalikan pegangan perlahan ke posisi awal sambil mengendalikan gerakan dan merasakan regangan di punggung atas.
Kesalahan umum
- Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang saat menarik menggunakan momentum, sehingga mengurangi ketegangan pada punggung atas dan membebani tulang belakang bagian bawah.
- Mengangkat bahu ke atas mengalihkan beban kerja ke leher dan trapezius atas alih-alih otot punggung tengah.
- Menarik terutama dengan otot bisep daripada mendorong siku ke belakang membatasi retraksi skapula dan menyebabkan kelelahan lengan yang prematur.
Tips
- Tekan belikatmu ke bawah sebelum memulai tarikan untuk memastikan ketegangan tetap berada di punggung tengah dan atas.
- Fokuslah untuk memimpin gerakan dengan sikumu, dorong ke belakang dan sedikit ke arah samping.
- Tahan kontraksi puncak selama satu detik untuk memaksimalkan keterlibatan di seluruh area belikat.
Set dan repetisi
Untuk pembentukan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Jika fokus pada daya tahan otot, gunakan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat sekitar 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa alternatif terbaik jika mesin lever high row tidak tersedia?
Dumbbell row dengan sandaran dada atau high cable row dengan pegangan lebar adalah pengganti yang efektif.
Apakah lever high row aman untuk punggung bawah?
Stabilisasi mesin secara signifikan mengurangi ketegangan lumbar dibandingkan dengan row beban bebas, tetapi Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan spesialis jika merasakan nyeri tajam.
