Kalça · Makineler

Makine Hip Thrust

Lever hip thrust, rehberli bir hareket yoluyla gluteus maximus kasını izole etmek ve yoğun bir şekilde yüklemek için tasarlanmış makine tabanlı bir güç egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve temel bir kalça geliştirici olarak veya squat ve deadlift gibi bileşik hareketlerden sonra ikincil bir egzersiz olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtının üst kısmını sehpaya yasla; ayakların yerde düz, dizlerin bükülü olsun.
Halteri ya da ağırlığı kalçanın üzerine yerleştir ve elinle sabitle.
Kalça kaslarını sıkarak kalçanı yukarı it; dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi oluşsun.
Tepede bir an bekle ve kalçanı iyice sık.
Kalçanı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Kilitlenme noktasında belin aşırı gerilmesi omurgaya gereksiz stres bindirir ve kalçadaki gerilimi azaltır.
Ayakları çok ileriye veya kalçalara çok yakına yerleştirmek, iş yükünü kalçalar yerine hamstring veya quadriceps kaslarına kaydırır.
Alt pozisyonda yaylanmak, kas çabası yerine ivmeye güvenir ve antrenman uyarısını köreltir.

İpuçları

Kalça kaldıraç etkisini maksimize etmek için tam ekstansiyonda dizlerde yaklaşık 90 derecelik bir açı hedefleyin.
Set boyunca nötr bir omurga korumak için çenenizi içeri çekin ve gözlerinizi tavana değil ileriye doğru bakın.
Kaldıraç kolunu kontrollü bir şekilde indirmeden önce kalçaları sıkmak için tepede tam bir saniye bekleyin.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve ağır çabalar arasında yeterli toparlanma sağlamak için setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Makinede yapılan hip thrust, halter versiyonuna göre nasıldır?

Kaldıraçlı makine yerleşik bir denge, daha kolay kurulum ve ağır bir barı kalçalar üzerinde dengelemenin verdiği rahatsızlığı ortadan kaldıran iyi yastıklanmış bir ped veya kemer sunar.

Makinede hip thrust bel bölgesi için güvenli midir?

Evet, hareketi tamamen kalçadan yaptığınız ve maksimum kasılma sırasında bel omurganızı aşırı bükmekten kaçındığınız sürece güvenlidir. Eğer sürekli keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →