お尻 · マシン
マシンヒップスラスト
レバーヒップスラストは、ガイド付きの軌道で大臀筋を孤立させ、強い負荷をかけるために設計されたマシンベースの筋力トレーニングです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、臀部を鍛えるメイン種目として、あるいはスクワットやデッドリフトといったコンパウンド種目の後の補助種目として効果的です。
正しいやり方
- 背中の上部をベンチに預けて座り、足裏を床につけて膝を曲げます。
- 股関節の上にバーベルやウェイトを乗せ、手で支えます。
- お尻を締めて腰を持ち上げ、膝から肩まで一直線になる位置まで上げます。
- 一番上で止め、お尻をしっかり収縮させます。
- ゆっくりと腰をスタートポジションに下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、脊椎に不要な負担がかかり、臀部への負荷が逃げてしまいます。
- 足を前に出しすぎたり、お尻に近づけすぎたりすると、負荷が臀部ではなくハムストリングスや大腿四頭筋に移ってしまいます。
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の力ではなく勢いに頼ることになり、トレーニング効果が半減します。
コツ・注意点
- 臀部への負荷を最大化するために、完全に伸ばした状態で膝が約90度になるように調整してください。
- セット中は脊椎をニュートラルに保つため、顎を引き、視線は天井ではなく前方に向けてください。
- トップポジションで1秒間停止して臀部を収縮させてから、コントロールしながらレバーを下ろしてください。
セット数と回数
筋肥大には8〜12回を3〜4セット行い、高負荷なトレーニングの回復を促すため、セット間は90〜120秒の休憩を取ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
マシンヒップスラストとバーベル版の違いは何ですか？
レバーマシンは安定性が高くセットアップが容易で、パッドやベルトが装備されているため、重いバーを腰に乗せる際の不快感がありません。
レバーヒップスラストは腰にとって安全ですか？
はい、股関節からしっかりと動かし、収縮の頂点で腰椎を反らせすぎない限り安全です。鋭い痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
