Mông · Máy tập

Đẩy hông với đòn bẩy

Lever hip thrust là bài tập sức mạnh với máy, được thiết kế để cô lập và tạo áp lực lớn lên cơ mông lớn thông qua quỹ đạo chuyển động cố định. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi dùng làm bài tập chính để phát triển cơ mông hoặc bài tập bổ trợ sau các bài tập phức hợp như squat và deadlift.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi tựa phần lưng trên vào ghế tập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, gối gập.
Đặt thanh đòn hoặc mức tạ ngang hông và giữ cố định bằng tay.
Siết cơ mông và đẩy hông lên cao, tạo đường thẳng từ đầu gối tới vai.
Dừng ở trên đỉnh và siết chặt cơ mông.
Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở điểm khóa khớp sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống và làm giảm áp lực lên cơ mông.
Đặt chân quá xa hoặc quá gần hông sẽ chuyển trọng tâm từ cơ mông sang cơ đùi sau hoặc cơ đùi trước.
Sử dụng quán tính để bật lên từ vị trí thấp nhất thay vì dùng lực cơ bắp sẽ làm giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Hãy nhắm đến góc khoảng 90 độ ở đầu gối khi duỗi thẳng hoàn toàn để tối ưu hóa đòn bẩy cho cơ mông.
Giữ cằm thu vào và mắt nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn lên trần nhà để giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt hiệp tập.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất để siết chặt cơ mông trước khi hạ cần đòn xuống một cách có kiểm soát.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để đảm bảo phục hồi đầy đủ sau những nỗ lực nặng.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Máy tập hip thrust khác gì so với phiên bản dùng tạ đòn?

Máy tập có độ ổn định cao, dễ thiết lập và có đệm hoặc đai hỗ trợ giúp loại bỏ cảm giác khó chịu khi đặt thanh tạ nặng lên hông.

Tập hip thrust với máy có an toàn cho lưng dưới không?

Có, miễn là bạn thực hiện gập hông đúng cách và tránh ưỡn lưng quá mức ở điểm co cơ cao nhất. Nếu cảm thấy đau nhói kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →