Fessiers · Machines
Poussée de hanches à la machine
Le lever hip thrust est un exercice de musculation sur machine conçu pour isoler et solliciter intensément le grand fessier grâce à une trajectoire guidée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien comme exercice principal pour le développement des fessiers ou comme exercice secondaire après des mouvements polyarticulaires comme le squat et le soulevé de terre.
Exécution
- Assieds-toi le haut du dos calé contre un banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.
- Place une barre ou une charge sur les hanches et maintiens-la en place.
- Contracte les fessiers et pousse les hanches vers le haut jusqu'à aligner les genoux et les épaules.
- Marque un temps d'arrêt en haut et serre fort les fessiers.
- Redescends lentement les hanches en position de départ.
Erreurs courantes
- Hyper-étendre le bas du dos en fin de mouvement exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale et réduit la tension sur les fessiers.
- Placer les pieds trop en avant ou trop près des hanches déplace la charge sur les ischio-jambiers ou les quadriceps au lieu des fessiers.
- Rebondir en bas du mouvement repose sur l'élan plutôt que sur l'effort musculaire, ce qui diminue l'efficacité de l'entraînement.
Conseils
- Vise un angle d'environ 90 degrés au niveau des genoux en extension complète pour maximiser le levier des fessiers.
- Garde le menton rentré et le regard vers l'avant plutôt que vers le plafond pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la série.
- Marque une pause d'une seconde complète en haut pour contracter les fessiers avant d'abaisser le levier avec contrôle.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de muscle, en te reposant 90 à 120 secondes entre les séries pour permettre une récupération suffisante entre les efforts intenses.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre le hip thrust à la machine et la version avec barre ?
La machine à levier offre une stabilité intégrée, une installation plus facile et un coussin ou une ceinture bien rembourré qui élimine l'inconfort lié à l'équilibre d'une barre lourde sur les hanches.
Le hip thrust à la machine est-il sans danger pour le bas du dos ?
Oui, à condition de pivoter uniquement au niveau des hanches et d'éviter d'hyper-étendre les lombaires lors de la contraction maximale. Si vous ressentez une douleur vive persistante, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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