الأرداف · الأجهزة

دفع الورك بالجهاز

تمرين دفع الورك بالرافعة (Lever Hip Thrust) هو تمرين قوة يعتمد على الآلة، مصمم لعزل عضلة الألوية الكبرى وتحميلها بوزن ثقيل من خلال مسار حركة موجه. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويعمل بشكل ممتاز كتمرين أساسي لبناء عضلات الأرداف أو كتمرين ثانوي بعد الحركات المركبة مثل السكوات والرفعة الميتة.

العضلات

الأرداف

المعدات

الأجهزة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. اِجلس مسندًا أعلى ظهرك إلى مقعد، وقدماك مستويتان على الأرض وركبتاك مثنيتان.
2. ضع البار أو الوزن على وركيك وثبّته بيديك.
3. شدّ عضلات المؤخرة وادفع وركيك للأعلى حتى يصبح جسمك على استقامة واحدة من الركبتين إلى الكتفين.
4. توقف لحظة في الأعلى واضغط على عضلات المؤخرة.
5. أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• المبالغة في تقويس أسفل الظهر عند نقطة الانغلاق يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري ويقلل من التوتر على عضلات الأرداف.
• وضع القدمين بعيداً جداً للأمام أو قريباً جداً من الوركين ينقل عبء العمل إلى أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الأمامية بدلاً من الأرداف.
• الارتداد من الوضع السفلي يعتمد على الزخم بدلاً من الجهد العضلي، مما يضعف من فاعلية التمرين.

نصائح

• استهدف زاوية 90 درجة تقريباً عند الركبتين عند التمدد الكامل لتحقيق أقصى استفادة لعضلات الأرداف.
• حافظ على ذقنك للداخل وعينيك تنظران للأمام بدلاً من السقف للحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال المجموعة.
• توقف لمدة ثانية كاملة في الأعلى لعصر عضلات الأرداف قبل خفض ذراع الرافعة بتحكم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات للسماح بالتعافي الكافي بين المجهودات الشاقة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمديد الورك بالجهازالأجهزة
• تمديد الورك واقفاً بالجهازالأجهزة
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الطعن مع الالتواء بالبارالبار
• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الأرداف →