ก้น · เครื่องแมชชีน

ฮิปทรัสต์ด้วยเครื่อง

เลเวอร์ฮิปทรัสต์ (Lever Hip Thrust) เป็นท่าออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงด้วยเครื่อง ซึ่งออกแบบมาเพื่อแยกบริหารกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) โดยเฉพาะผ่านวิถีการเคลื่อนที่ที่ถูกกำหนดไว้ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก หรือใช้เป็นท่าเสริมหลังจากเล่นท่าคอมพาวด์อย่างสควอทและเดดลิฟท์ได้ดี

กล้ามเนื้อ

ก้น

อุปกรณ์

เครื่องแมชชีน

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้หญิง

วิธีฝึก

1. นั่งพิงหลังส่วนบนกับม้านั่ง วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่า
2. วางบาร์เบลหรือน้ำหนักพาดบนสะโพกและประคองไว้ให้มั่น
3. เกร็งกล้ามเนื้อก้นแล้วดันสะโพกขึ้น จนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงหัวไหล่
4. ค้างไว้ด้านบนและบีบก้นให้สุด
5. ค่อยๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะสุดจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระโดยไม่จำเป็นและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพก
• การวางเท้าไกลเกินไปหรือใกล้สะโพกเกินไปจะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังขาหรือหน้าขาแทนที่จะเป็นสะโพก
• การใช้แรงเหวี่ยงจากจังหวะล่างสุดเป็นการพึ่งพาแรงเฉื่อยแทนการออกแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง

คำแนะนำ

• พยายามให้เข่าทำมุมประมาณ 90 องศาในจังหวะที่เหยียดสุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
• เก็บคางและมองไปข้างหน้าแทนการมองเพดานเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดเซต
• หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกก่อนจะค่อยๆ ผ่อนคานลงอย่างควบคุม

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเพียงพอสำหรับการออกแรงหนักในเซตถัดไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• ฮิปเอ็กซ์เทนชั่นลีเวอร์เครื่องแมชชีน
• เหยียดสะโพกยืนด้วยเครื่องเครื่องแมชชีน
• เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• ลันจ์บิดด้วยบาร์เบลบาร์เบล
• ดองกี้คิกแบ็กทแยงด้วยเคเบิลเคเบิล
• ดองกี้คิกแบ็กด้วยเคเบิลเคเบิล

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →