Po · Geräte

Hüftstoß am Gerät

Der Lever Hip Thrust ist eine maschinengestützte Kraftübung, die darauf ausgelegt ist, den großen Gesäßmuskel durch eine geführte Bewegung gezielt zu isolieren und stark zu belasten. Er eignet sich für Trainierende aller Niveaus und funktioniert hervorragend als primäre Übung für den Muskelaufbau oder als Ergänzung nach Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Muskeln: Po
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, die Füße flach am Boden, die Knie gebeugt.
Lege eine Langhantel oder ein Gewicht über die Hüfte und halte es dort fest.
Spann den Po an und drücke die Hüfte nach oben, bis Knie und Schultern eine Linie bilden.
Halte oben kurz und drücke den Po fest zusammen.
Senke die Hüfte langsam wieder ab.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt belastet die Wirbelsäule unnötig und nimmt die Spannung von der Gesäßmuskulatur.
Wenn die Füße zu weit vorne oder zu nah am Becken stehen, verlagert sich die Belastung auf die Beinrückseite oder den Quadrizeps statt auf das Gesäß.
Schwung aus der unteren Position zu holen, verlässt sich auf den Impuls statt auf Muskelkraft, was den Trainingsreiz abschwächt.

Tipps

Achte auf einen Winkel von etwa 90 Grad in den Knien bei voller Streckung, um die Hebelwirkung für das Gesäß zu maximieren.
Halte dein Kinn eingezogen und schaue nach vorne statt zur Decke, um die Wirbelsäule während des gesamten Satzes neutral zu halten.
Pausiere eine volle Sekunde am obersten Punkt, um das Gesäß bewusst anzuspannen, bevor du den Hebelarm kontrolliert absenkst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau aus und mache 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um eine ausreichende Erholung zwischen den schweren Belastungen zu gewährleisten.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Hüftstoßen an der Maschine von der Langhantel-Variante?

Die Hebelmaschine bietet eingebaute Stabilität, einen einfacheren Aufbau und ein gut gepolstertes Polster oder einen Gurt, der das unangenehme Gefühl einer schweren Stange auf der Hüfte beseitigt.

Ist das Hüftstoßen an der Hebelmaschine sicher für den unteren Rücken?

Ja, sofern du die Bewegung rein aus der Hüfte ausführst und ein Überstrecken der Lendenwirbelsäule bei maximaler Kontraktion vermeidest. Wenn anhaltende stechende Schmerzen auftreten, beende die Übung und konsultiere einen Spezialisten.