Glutei · Macchinari

Hip thrust alla macchina

Il lever hip thrust è un esercizio di forza su macchina progettato per isolare e caricare pesantemente il grande gluteo attraverso un percorso guidato. È adatto a sollevatori di tutti i livelli e funziona bene come costruttore primario di glutei o come esercizio secondario dopo movimenti composti come squat e stacchi.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Siediti con la parte alta della schiena appoggiata a una panca, i piedi a terra e le ginocchia piegate.
Sistema un bilanciere o un peso sopra i fianchi e tienilo fermo.
Contrai i glutei e spingi il bacino verso l'alto, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Fermati in alto e stringi bene i glutei.
Riabbassa lentamente il bacino alla posizione di partenza.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nel punto di chiusura mette uno stress inutile sulla colonna vertebrale e toglie tensione ai glutei.
Posizionare i piedi troppo in avanti o troppo vicini ai fianchi sposta il carico di lavoro sui bicipiti femorali o sui quadricipiti invece che sui glutei.
Rimbalzare nella posizione bassa si affida allo slancio piuttosto che allo sforzo muscolare, smussando lo stimolo dell'allenamento.

Consigli

Cerca un angolo di circa 90 gradi alle ginocchia in estensione completa per massimizzare la leva dei glutei.
Tieni il mento retratto e lo sguardo rivolto in avanti piuttosto che al soffitto per mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutta la serie.
Fai una pausa di un secondo completo in alto per contrarre i glutei prima di abbassare la leva con controllo.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per la crescita muscolare, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie per consentire un recupero sufficiente tra gli sforzi pesanti.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Come si confronta l'hip thrust alla macchina con la versione con bilanciere?

La macchina a leva offre stabilità integrata, una configurazione più semplice e un cuscinetto o una cintura ben imbottiti che eliminano il fastidio di dover bilanciare un bilanciere pesante sui fianchi.

L'hip thrust alla macchina è sicuro per la parte bassa della schiena?

Sì, a patto di eseguire il movimento esclusivamente con le anche ed evitare di inarcare eccessivamente la colonna lombare durante la contrazione massima. Se avverti un dolore acuto persistente, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →