ग्लूट्स · मशीन
मशीन हिप थ्रस्ट
लीवर हिप थ्रस्ट एक मशीन-आधारित स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मैक्सिमस को आइसोलेट करने और गाइडेड पाथ के जरिए उस पर भारी लोड डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और ग्लूट्स बनाने के लिए प्राइमरी एक्सरसाइज या स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे कंपाउंड मूवमेंट्स के बाद सेकेंडरी एक्सरसाइज के रूप में अच्छा काम करती है।
करने का सही तरीका
- पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच से टिकाकर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट और घुटने मुड़े हों।
- बारबेल या वजन को कूल्हों के ऊपर रखें और हाथों से थामे रहें।
- ग्लूट्स कसें और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा बने।
- ऊपर रुकें और ग्लूट्स को कसकर सिकोड़ें।
- कूल्हों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
आम गलतियां
- लॉकआउट पर लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और ग्लूट्स से टेंशन कम हो जाती है।
- पैरों को बहुत आगे या कूल्हों के बहुत करीब रखने से वर्कलोड ग्लूट्स के बजाय हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स पर शिफ्ट हो जाता है।
- नीचे की स्थिति से उछालने (बाउंस) से मांसपेशियों की मेहनत के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है, जिससे ट्रेनिंग का असर कम हो जाता है।
टिप्स
- ग्लूट्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए फुल एक्सटेंशन पर घुटनों को लगभग 90-डिग्री के कोण पर रखने का लक्ष्य रखें।
- पूरे सेट के दौरान रीढ़ को न्यूट्रल रखने के लिए अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और छत के बजाय सामने की ओर देखें।
- लीवर आर्म को कंट्रोल के साथ नीचे लाने से पहले, ग्लूट्स को स्क्वीज़ करने के लिए टॉप पर पूरे एक सेकंड का पॉज़ लें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की ग्रोथ के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, भारी प्रयासों के बीच पर्याप्त रिकवरी के लिए सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मशीन हिप थ्रस्ट और बारबेल हिप थ्रस्ट में क्या अंतर है?
लीवर मशीन में स्थिरता बनी रहती है, इसे सेट करना आसान है, और इसमें एक गद्देदार पैड या बेल्ट होती है जो कूल्हों पर भारी बार के दबाव से होने वाली असुविधा को खत्म करती है।
क्या लीवर हिप थ्रस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
हाँ, बशर्ते आप केवल कूल्हों से झुकें और चरम संकुचन पर अपनी कमर को बहुत अधिक न मोड़ें। यदि आपको लगातार तेज दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
