Bahu · Mesin kardio

Latihan Sepeda Tangan

Latihan hand bike adalah gerakan kardiovaskular tubuh bagian atas yang dirancang untuk mengondisikan bahu, lengan, dan otot inti. Latihan ini ideal untuk pemanasan sebelum angkat beban, membangun daya tahan aerobik tubuh bagian atas, dan pengondisian berdampak rendah saat beban tubuh bagian bawah dibatasi.

Otot: Bahu, Perut
Peralatan: Mesin kardio
Tipe: Kardio / durasi
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin sepeda tangan dengan telapak kaki rata di lantai.
Genggam kedua pegangan setinggi bahu.
Jaga otot perut kencang dan postur tubuh rapi.
Kayuh dengan kedua lengan dalam gerakan memutar yang halus.
Pertahankan tempo yang stabil dan atur napas mengikuti irama.

Kesalahan umum

Membungkuk atau menunduk di atas konsol memberikan tekanan yang tidak perlu pada leher dan mematikan otot penstabil perut.
Mengatur mesin terlalu jauh atau terlalu tinggi memaksa bahu ke posisi yang tidak alami dan berisiko menyebabkan cedera jepitan (impingement).
Melakukan gerakan menyentak alih-alih menjaga irama yang lancar dan melingkar meningkatkan ketegangan sendi pada siku dan bahu.

Tips

Posisikan kursi agar sumbu putar pegangan berada kira-kira setinggi dada tengah atau bahu.
Gowes ke depan dan ke belakang selama sesi untuk melatih dada, bahu, dan punggung atas secara merata.
Kencangkan otot inti Anda secara terus-menerus agar tubuh tetap stabil, alih-alih bergoyang ke kiri dan ke kanan pada setiap putaran.

Set dan repetisi

Untuk pemanasan umum, selesaikan 5–10 menit menggowes stabil dengan resistensi rendah. Untuk pengondisian, lakukan 3–5 interval kerja selama 1–3 menit dengan istirahat ringan 30–60 detik di antara setiap putaran.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan hand bike?

Otot utama yang bekerja adalah deltoid, trisep, bisep, dan otot punggung atas, dengan otot perut yang terus menegang untuk menstabilkan batang tubuh.

Apakah hand bike aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Karena dilakukan sambil duduk dengan kaki menapak di lantai, latihan ini menciptakan kompresi minimal pada punggung bawah, namun Anda harus berhenti dan menemui spesialis jika muncul rasa nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →