ไหล่ · เครื่องคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายจักรยานมือ

การออกกำลังกายด้วยแฮนด์ไบค์เป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอสำหรับร่างกายส่วนบนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพก่อนยกน้ำหนัก สร้างความทนทานแบบแอโรบิกของร่างกายส่วนบน และการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำในกรณีที่ไม่สามารถลงน้ำหนักที่ร่างกายส่วนล่างได้

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หน้าท้อง
อุปกรณ์: เครื่องคาร์ดิโอ
ประเภท: คาร์ดิโอ / จับเวลา
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งที่เครื่องปั่นจักรยานมือ วางเท้าราบกับพื้น
จับมือจับทั้งสองข้างไว้ในระดับหัวไหล่
เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาท่าทางให้ตั้งตรง
ปั่นด้วยแขนเป็นวงกลมอย่างต่อเนื่องและลื่นไหล
รักษาความเร็วให้สม่ำเสมอและหายใจเป็นจังหวะตลอดเวลา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การนั่งหลังค่อมหรือโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้คอได้รับแรงกดโดยไม่จำเป็นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ทำงาน
การตั้งเครื่องไกลหรือสูงเกินไปจะทำให้ไหล่ยกขึ้นในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การออกแรงแบบกระชากแทนที่จะรักษาจังหวะการหมุนที่ลื่นไหลจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อศอกและหัวไหล่

คำแนะนำ

ปรับเบาะนั่งให้แกนหมุนของมือจับอยู่ในระดับกึ่งกลางหน้าอกหรือระดับไหล่
ปั่นทั้งไปข้างหน้าและถอยหลังระหว่างเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลังส่วนบนได้รับแรงกระตุ้นอย่างทั่วถึง
เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดเวลาเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่ง แทนที่จะโยกไปมาตามจังหวะการปั่น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการวอร์มอัพทั่วไป ให้ปั่นต่อเนื่อง 5–10 นาทีโดยใช้แรงต้านต่ำ สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ ให้ทำ 3–5 รอบ รอบละ 1–3 นาที โดยพักระหว่างรอบ 30–60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

การออกกำลังกายจักรยานมือ: ไหล่, หน้าท้อง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การออกกำลังกายด้วยแฮนด์ไบค์เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?

กล้ามเนื้อหลักที่ได้คือกล้ามเนื้อไหล่ หลังแขน หน้าแขน และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อช่วยพยุงลำตัว

แฮนด์ไบค์ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายในท่านั่งโดยวางเท้าราบกับพื้น จึงสร้างแรงกดต่อหลังส่วนล่างน้อยมาก แต่หากมีอาการปวดควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →