Épaules · Appareils cardio

Exercice vélo à bras

L'exercice du handbike est un mouvement cardiovasculaire pour le haut du corps conçu pour renforcer les épaules, les bras et le tronc. Il est idéal pour s'échauffer avant de soulever des poids, développer l'endurance aérobie du haut du corps et s'entraîner sans impact lorsque la charge sur le bas du corps est limitée.

Muscles: Épaules, Abdos
Matériel: Appareils cardio
Type: Cardio / au temps
Animation: Homme

Exécution

Installe-toi devant le vélo à bras, les pieds à plat au sol.
Saisis les poignées à deux mains, à hauteur d'épaules.
Garde les abdos gainés et une bonne posture.
Pédale avec les bras en dessinant des cercles fluides.
Garde un rythme régulier et une respiration régulière.

Erreurs courantes

S'avachir ou se pencher sur la console exerce une pression inutile sur le cou et désactive les stabilisateurs abdominaux.
Régler la machine trop loin ou trop haut force les épaules dans une position peu naturelle et risque de provoquer un conflit sous-acromial.
Faire des mouvements saccadés au lieu de maintenir une cadence fluide et circulaire augmente la tension articulaire sur les coudes et les épaules.

Conseils

Positionne le siège de manière à ce que l'axe de rotation des poignées se situe approximativement au milieu de la poitrine ou à hauteur d'épaule.
Pédale à la fois vers l'avant et vers l'arrière pendant la séance pour solliciter uniformément la poitrine, les épaules et le haut du dos.
Gainage tonique en continu pour garder le torse immobile plutôt que de se balancer d'un côté à l'autre à chaque coup de pédale.

Séries et répétitions

Pour un échauffement général, effectue 5–10 minutes de pédalage régulier à faible résistance. Pour le conditionnement, réalise 3–5 intervalles de travail de 1–3 minutes avec 30–60 secondes de repos léger entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles sont sollicités par le handbike ?

Les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes, les triceps, les biceps et les muscles du haut du dos, tandis que les abdominaux se contractent en permanence pour stabiliser le tronc.

Le handbike est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?

Comme l'exercice se pratique assis avec les pieds à plat sur le sol, il crée une compression minimale du bas du dos, mais vous devez arrêter et consulter un spécialiste si une douleur survient.

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