肩 · 有酸素マシン
ハンドバイクエクササイズ
ハンドバイクエクササイズは、肩、腕、体幹を鍛えるために設計された上半身の有酸素運動です。ウェイトトレーニング前のウォーミングアップ、上半身の有酸素持久力の向上、および下半身に負荷をかけられない時の低負荷コンディショニングに最適です。
- 器具
- 有酸素マシン
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ハンドバイクのマシンに座り、足裏を床につけます。
- 両手で、肩の高さにあるハンドルを握ります。
- 体幹を締め、姿勢をまっすぐ保ちます。
- 腕でなめらかに円を描くように、ペダルを回します。
- 一定のペースを保ち、リズムよく呼吸を続けます。
よくある間違い
- コンソールの前で猫背になると、首に不必要な負担がかかり、腹部の安定筋が機能しなくなります。
- マシンの位置が遠すぎたり高すぎたりすると、肩が不自然にすくんでしまい、インピンジメントのリスクが高まります。
- 滑らかで円を描くような動作ではなく、ぎこちない動きをすると、肘や肩の関節への負担が増加します。
コツ・注意点
- ハンドルの回転軸が胸の中央か肩の高さに来るようにシートを調整してください。
- セッション中は前方向と後ろ方向の両方にペダルを回し、胸、肩、背中上部をバランスよく鍛えましょう。
- ストロークのたびに体が左右に揺れないよう、常に体幹に力を入れて固定してください。
セット数と回数
一般的なウォーミングアップには、低負荷で5〜10分間ペダルを漕ぎます。コンディショニング目的の場合は、1〜3分間のワークアウトを3〜5セット行い、セット間に30〜60秒の軽い休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ハンドバイクはどの筋肉を鍛えられますか？
主に三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中上部の筋肉が使われ、体幹を安定させるために腹筋も常に使われます。
腰痛がある人にとってハンドバイクは安全ですか？
座って両足を床につけた状態で行うため腰への負担は最小限ですが、痛みが生じた場合は中止し、専門医に相談してください。
