Omuz · Kardiyo makineleri

El Bisikleti Egzersizi

Hand bike egzersizi, omuzları, kolları ve merkez bölgesini (core) çalıştırmak için tasarlanmış bir üst vücut kardiyo hareketidir. Ağırlık çalışmasından önce ısınmak, üst vücut aerobik dayanıklılığını artırmak ve alt vücut yükünün kısıtlı olduğu durumlarda düşük etkili bir kondisyon sağlamak için idealdir.

Kaslar: Omuz, Karın
Ekipman: Kardiyo makineleri
Tür: Kardiyo / süreli
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Kol bisikletinin başına otur, ayakların yere düz bassın.
Tutamakları omuz hizasında iki elinle kavra.
Karnını sıkı tut ve duruşunu bozma.
Kollarınla akıcı, dairesel bir hareketle pedal çevir.
Sabit bir tempo tuttur ve boyunca ritmik nefes al.

Sık yapılan hatalar

Konsolun üzerine kamburlaşmak veya eğilmek, boyuna gereksiz yük bindirir ve karın stabilizatörlerini devre dışı bırakır.
Makineyi çok uzağa veya çok yükseğe ayarlamak, omuzları doğal olmayan bir pozisyona zorlar ve sıkışma riski yaratır.
Akıcı ve dairesel bir tempo yerine sarsıntılı hareketler yapmak, dirsek ve omuz eklemlerindeki stresi artırır.

İpuçları

Koltuk pozisyonunu, tutacakların dönme ekseni yaklaşık olarak göğüs ortası veya omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın.
Göğüs, omuz ve üst sırt kaslarını dengeli bir şekilde çalıştırmak için seans boyunca hem ileri hem de geri pedal çevirin.
Her çevirişte bir yandan diğer yana sallanmak yerine, gövdenizi sabit tutmak için merkez bölgenizi sürekli sıkın.

Set ve tekrarlar

Genel bir ısınma için düşük dirençte 5–10 dakika sabit tempoda pedal çevirin. Kondisyon için, turlar arasında 30–60 saniye hafif dinlenme ile 1–3 dakikalık 3–5 çalışma aralığı uygulayın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Hand bike ile hangi kaslar çalıştırılır?

Birincil kas grupları deltoidler, triseps, biseps ve üst sırt kaslarıdır; karın kasları ise gövdeyi stabilize etmek için sürekli olarak kasılır.

Hand bike bel ağrısı olan kişiler için güvenli midir?

Ayaklar yere düz basacak şekilde oturarak yapıldığı için bel bölgesinde minimum baskı oluşturur, ancak herhangi bir ağrı durumunda egzersizi bırakıp bir uzmana danışmalısınız.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →