Schultern · Cardiogeräte

Handergometer-Training

Das Handbike-Training ist eine Cardio-Übung für den Oberkörper, die Schultern, Arme und Rumpf stärkt. Es ist ideal zum Aufwärmen vor dem Krafttraining, zum Aufbau der aeroben Ausdauer im Oberkörper und für ein gelenkschonendes Training, wenn die Belastung des Unterkörpers eingeschränkt ist.

Muskeln: Schultern, Bauch
Equipment: Cardiogeräte
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich ans Armergometer, die Füße stehen flach am Boden.
Fasse die Griffe mit beiden Händen auf Schulterhöhe.
Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht.
Kurbele mit den Armen in einer gleichmäßigen, runden Bewegung.
Halte ein konstantes Tempo und atme dabei gleichmäßig weiter.

Häufige Fehler

Ein krummer Rücken oder das Vorbeugen über die Konsole belastet den Nacken unnötig und schaltet die Rumpfstabilisatoren aus.
Eine zu weit entfernte oder zu hohe Einstellung des Geräts zwingt die Schultern in eine unnatürliche Haltung und erhöht das Risiko für ein Impingement-Syndrom.
Ruckartige Bewegungen statt eines flüssigen, kreisförmigen Rhythmus erhöhen die Belastung der Ellbogen- und Schultergelenke.

Tipps

Stelle den Sitz so ein, dass sich die Drehachse der Griffe etwa auf Brust- oder Schulterhöhe befindet.
Pedaliere während der Einheit sowohl vorwärts als auch rückwärts, um Brust, Schultern und oberen Rücken gleichmäßig zu fordern.
Spanne deinen Rumpf kontinuierlich an, um den Oberkörper stabil zu halten, anstatt bei jeder Umdrehung hin und her zu schwanken.

Sätze und Wiederholungen

Für ein allgemeines Aufwärmen absolviere 5–10 Minuten gleichmäßiges Treten bei niedrigem Widerstand. Für ein intensiveres Training führe 3–5 Intervalle von 1–3 Minuten mit 30–60 Sekunden leichter Pause zwischen den Runden durch.

Beanspruchte Muskeln

Handergometer-Training: Schultern, Bauch

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Handbike trainiert?

Die primären Muskelgruppen sind die Deltamuskeln, Trizeps, Bizeps und die obere Rückenmuskulatur, wobei die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Rumpfes ständig angespannt sind.

Ist das Handbike sicher für Personen mit Rückenschmerzen im unteren Bereich?

Da die Übung im Sitzen mit flach auf dem Boden stehenden Füßen ausgeführt wird, entsteht nur eine minimale Belastung für den unteren Rücken; bei Schmerzen sollten Sie jedoch pausieren und einen Spezialisten aufsuchen.