Ombros · Aparelhos de cardio

Ergômetro de Braço

O exercício de handbike é um movimento cardiovascular para a parte superior do corpo, projetado para condicionar ombros, braços e core. É ideal para aquecer antes de levantar pesos, desenvolver a resistência aeróbica da parte superior do corpo e para um condicionamento de baixo impacto quando a carga na parte inferior do corpo é restrita.

Músculos: Ombros, Abdômen
Equipamentos: Aparelhos de cardio
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens

Como fazer

Sente no ergômetro de braço com os pés apoiados no chão.
Segure as manoplas com as duas mãos na altura dos ombros.
Mantenha o abdômen contraído e a postura firme.
Pedale com os braços em um movimento circular e suave.
Mantenha um ritmo constante e respire de forma cadenciada.

Erros comuns

Curvar-se ou debruçar-se sobre o console coloca uma tensão desnecessária no pescoço e desativa os estabilizadores abdominais.
Ajustar a máquina muito longe ou muito alta força os ombros a uma postura pouco natural e aumenta o risco de impacto.
Fazer movimentos bruscos em vez de manter uma cadência fluida e circular aumenta a tensão nas articulações dos cotovelos e ombros.

Dicas

Posicione o assento de modo que o eixo de rotação das manoplas fique aproximadamente na altura do meio do peito ou dos ombros.
Pedale tanto para frente quanto para trás durante a sessão para desafiar uniformemente o peito, os ombros e a parte superior das costas.
Mantenha o core contraído continuamente para manter o tronco estável, em vez de balançar de um lado para o outro a cada movimento.

Séries e repetições

Para um aquecimento geral, complete 5–10 minutos de pedalada constante com baixa resistência. Para condicionamento, realize 3–5 intervalos de trabalho de 1–3 minutos com 30–60 segundos de descanso leve entre as rodadas.

Músculos trabalhados

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados no hand bike?

Os principais músculos trabalhados são os deltoides, tríceps, bíceps e a musculatura das costas, com o abdômen contraído continuamente para estabilizar o tronco.

O hand bike é seguro para pessoas com dor lombar?

Como é realizado sentado com os pés apoiados no chão, cria uma compressão mínima na região lombar, mas você deve parar e procurar um especialista se sentir qualquer dor.

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