Плечи · Кардиотренажёры

Упражнение на ручном велотренажере

Упражнение на ручном велотренажере представляет собой циклическую кардионагрузку для плечевого пояса, рук и мышц кора. Оно подходит для разминки верха тела, развития аэробной выносливости и кардиотренировок при ограничениях на работу ног.

Мышцы: Плечи, Пресс
Инвентарь: Кардиотренажёры
Тип: Кардио / на время
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте за тренажер «ручной велосипед», стопы на полу.
Возьмитесь за рукояти обеими руками на уровне плеч.
Держите кор напряженным и сохраняйте правильную осанку.
Крутите педали руками плавным круговым движением.
Поддерживайте стабильный темп и ритмично дышите.

Частые ошибки

Сутулость и наклон корпуса вперед перегружают шейный отдел и снижают стабилизирующую работу мышц живота.
Неправильная регулировка высоты рукояток заставляет чрезмерно поднимать плечи или переразгибать локтевые суставы.
Рывковое вращение ручек вместо плавного кругового хода снижает эффективность и перегружает плечевые суставы.

Советы

Стоит отрегулировать высоту оси вращения примерно на уровне середины груди или плеч.
Полезно чередовать вращение рукояток вперед и назад для сбалансированной нагрузки на переднюю и заднюю поверхности плечевого пояса.
Мышцы живота следует удерживать в легком напряжении, предотвращая раскачивание корпуса из стороны в сторону.

Подходы и повторения

Для разминки достаточно 5–10 минут непрерывного вращения в легком темпе. Для тренировки выносливости или интервальной работы подходят 3–5 серий по 1–3 минуты с отдыхом 30–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Упражнение на ручном велотренажере: плечи, пресс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают на ручном велотренажере?

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы верхней части спины, а пресс работает как стабилизатор.

Безопасно ли это упражнение при проблемах с поясницей?

При правильной осанке и устойчивой опоре стоп осевая нагрузка на позвоночник минимальна, но при появлении боли занятие следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.