Vai · Máy cardio

Bài tập xe đạp tay

Bài tập đạp xe bằng tay là một chuyển động cardio cho phần thân trên, được thiết kế để rèn luyện cơ vai, cánh tay và cơ lõi. Đây là lựa chọn lý tưởng để khởi động trước khi tập tạ, xây dựng sức bền hiếu khí cho phần thân trên và tập luyện cường độ thấp khi phần thân dưới bị hạn chế vận động.

Nhóm cơ: Vai, Bụng
Dụng cụ: Máy cardio
Loại: Cardio / tính giờ
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy đạp tay với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nắm hai tay cầm ngang tầm vai.
Gồng cơ bụng và giữ tư thế thân người chuẩn.
Quay tay cầm bằng hai tay theo vòng tròn đều và mượt.
Giữ nhịp ổn định và thở đều trong suốt bài tập.

Lỗi thường gặp

Việc khom lưng hoặc gù lưng trên bảng điều khiển sẽ gây áp lực không cần thiết lên cổ và làm mất tác dụng của các cơ ổn định vùng bụng.
Đặt máy quá xa hoặc quá cao sẽ khiến vai bị nhún một cách không tự nhiên và tăng nguy cơ chấn thương khớp vai.
Thực hiện chuyển động giật cục thay vì duy trì nhịp điệu tròn đều sẽ làm tăng áp lực lên khớp khuỷu tay và vai.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh ghế sao cho trục xoay của tay cầm nằm ở khoảng giữa ngực hoặc ngang tầm vai.
Đạp cả tiến và lùi trong suốt buổi tập để tác động đều lên cơ ngực, vai và lưng trên.
Luôn gồng cơ lõi để giữ thân người cố định thay vì lắc lư sang hai bên theo từng nhịp đạp.

Hiệp và lần lặp

Để khởi động chung, hãy đạp xe liên tục trong 5–10 phút với mức kháng lực thấp. Để rèn luyện thể lực, hãy thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 1–3 phút, nghỉ 30–60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập với xe đạp tay tác động vào những nhóm cơ nào?

Các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước và cơ lưng trên, đồng thời cơ bụng phải liên tục gồng để giữ ổn định thân người.

Tập xe đạp tay có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Vì bài tập được thực hiện ở tư thế ngồi với hai chân đặt trên sàn nên áp lực lên lưng dưới là rất thấp, tuy nhiên bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →