Spalle · Macchine cardio

Esercizio hand bike

L'esercizio con l'handbike è un movimento cardiovascolare per la parte superiore del corpo progettato per tonificare spalle, braccia e core. È ideale per riscaldarsi prima di sollevare pesi, sviluppare la resistenza aerobica della parte superiore del corpo e per un allenamento a basso impatto quando il carico sugli arti inferiori è limitato.

Muscoli: Spalle, Addominali
Attrezzatura: Macchine cardio
Tipo: Cardio / a tempo
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti alla handbike con i piedi ben appoggiati a terra.
Impugna le maniglie con entrambe le mani all'altezza delle spalle.
Tieni il core attivo e mantieni una buona postura.
Pedala con le braccia con un movimento circolare e fluido.
Mantieni un ritmo costante e respira in modo regolare per tutta la durata.

Errori comuni

Incurvarsi o sporgersi sulla console mette sotto sforzo inutilmente il collo e disattiva gli stabilizzatori addominali.
Impostare la macchina troppo lontano o troppo in alto costringe le spalle in una posizione innaturale e rischia di causare impingement.
Eseguire movimenti a scatti invece di mantenere una cadenza fluida e circolare aumenta lo stress articolare su gomiti e spalle.

Consigli

Posiziona il sedile in modo che l'asse di rotazione delle maniglie si trovi all'incirca all'altezza del centro del petto o delle spalle.
Pedala sia in avanti che all'indietro durante la sessione per sollecitare in modo uniforme petto, spalle e parte alta della schiena.
Contrai costantemente il core per mantenere il busto fermo invece di oscillare da un lato all'altro a ogni colpo.

Serie e ripetizioni

Per un riscaldamento generale, completa 5–10 minuti di pedalata costante a bassa resistenza. Per il condizionamento, esegui 3–5 intervalli di lavoro da 1–3 minuti con 30–60 secondi di riposo leggero tra le serie.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Quali muscoli vengono allenati con l'hand bike?

I muscoli principali sono i deltoidi, i tricipiti, i bicipiti e la muscolatura della parte superiore della schiena, con gli addominali che lavorano costantemente per stabilizzare il tronco.

L'hand bike è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?

Poiché l'esercizio si esegue da seduti con i piedi ben appoggiati a terra, la compressione sulla zona lombare è minima; tuttavia, in caso di dolore, è necessario fermarsi e consultare uno specialista.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per spalle →