बैक · डंबल
डंबल बेंट ओवर रिवर्स रो
डंबल बेंट ओवर रिवर्स रो एक कंपाउंड पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है। यह किसी भी स्तर के एथलीट के लिए अपर-बॉडी पुल वर्कआउट का एक बेहतरीन हिस्सा है।
करने का सही तरीका
- डंबल को हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए पकड़कर खड़े हों।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों और घुटनों से झुकें, धड़ लगभग 45 डिग्री पर रहे।
- डंबल को सीधी बाहों पर लटकने दें।
- कोहनियों को पीछे ले जाते हुए डंबल को पेट के निचले हिस्से की ओर खींचें।
- सबसे ऊपर पीठ की मांसपेशियों को कसें।
- नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
आम गलतियां
- लोअर बैक को गोल करने से रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और अपर बैक से टेंशन कम हो जाती है।
- पुल शुरू करने के लिए धड़ को झटके से ऊपर उठाने से मांसपेशियों की मेहनत के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।
- कोहनियों को पीछे ले जाए बिना केवल मोड़ने से सारा लोड बाइसेप्स पर आ जाता है।
टिप्स
- कूल्हों से झुकें और अपनी रीढ़ को हर रेप के दौरान सीधा रखने के लिए कोर को टाइट रखें।
- कोहनियों से पुल को लीड करने पर ध्यान दें और डंबल्स को अपने निचले पेट की ओर लाएं।
- वजन को नीचे लाते समय कंट्रोल रखें, न कि हर रेप के अंत में उन्हें तेजी से गिरने दें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और ताकत के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकता है?
हाँ, डंबल का उपयोग करने से आपकी पीठ के दोनों तरफ का हिस्सा स्वतंत्र रूप से वजन उठाता है, जिससे मजबूत पक्ष को दूसरे पक्ष की भरपाई करने से रोका जा सकता है।
यदि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से से पहले निचले हिस्से में थकान महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
सही हिप हिंज तकनीक बनाए रखने के लिए वजन कम करें; यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
