Beine · Langhantel

Langhantel Umsetzen und Drücken

Das Langhantel-Clean-and-Press ist eine explosive Verbundübung, die ein Ziehen vom Boden in ein Überkopfdrücken in einer kontinuierlichen Bewegung vereint. Sie entwickelt die Kraft des gesamten Körpers – Beine, Gesäß, Rücken und Schultern – und ist daher eine ideale Hauptübung für den Beginn einer Krafteinheit.

Muskeln: Beine, Schultern, Rücken, Po
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin, die Langhantel liegt direkt vor den Schienbeinen, die Hände schulterbreit.
Beuge Hüfte und Knie, halte den Rücken gerade und greife die Stange im Obergriff.
Atme ein, spanne den Rumpf an und hebe die Hantel, indem du Hüfte und Knie streckst, die Stange bleibt dabei dicht am Körper.
Sobald die Stange auf Höhe der Oberschenkel ist, ziehst du die Ellbogen schnell nach vorn und fängst die Stange auf den Schultern auf, das ist das Umsetzen. Die Handgelenke bleiben gerade, die Ellbogen zeigen nach vorn.
Atme aus und drücke die Hantel über den Kopf, bis die Arme komplett gestreckt sind, das ist das Drücken.
Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Schultern und dann in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn die Langhantel während des Zugs vom Körper wegschwingt, verringert das die Hebelwirkung und belastet den unteren Rücken.
Die Stange mit dem Bizeps nach oben zu ziehen, anstatt aus der Hüftstreckung zu arbeiten, zerstört die Explosivkraft und birgt das Risiko von Ellenbogenverletzungen.
Ein übermäßiges Hohlkreuz beim Überkopfdrücken verlagert die Spannung von den Schultern in den unteren Rücken.
Sofortiges Drücken ohne stabile Front-Rack-Position und festen Stand gefährdet das Gleichgewicht bei der Überkopfbewegung.

Tipps

Drücke dich aggressiv über die Fersen ab und schnappe mit der Hüfte nach vorne, um die Stange vor dem Auffangen nach oben zu beschleunigen.
Rotiere deine Ellenbogen beim Auffangen schnell unter die Stange, damit sie sicher auf den Schultern ruht und nicht nur auf den Handgelenken.
Spanne dein Gesäß und deinen Rumpf fest an, bevor du die Langhantel vertikal über den Kopf drückst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 5 Sätze mit 2 bis 5 Wiederholungen aus und mache 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, um Kraft und Leistung zu maximieren. Vermeide Sätze mit hoher Wiederholungszahl bis zum Muskelversagen aufgrund der hohen technischen und neurologischen Anforderungen der Übung.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel Umsetzen und Drücken: Beine, Schultern, Rücken, Po

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Clean and Press und Clean and Jerk?

Beim Clean and Press erfolgt das Drücken des Gewichts ausschließlich durch die Kraft des Oberkörpers, während beim Clean and Jerk die Beine durch einen zweiten Impuls genutzt werden, um die Langhantel über den Kopf zu stoßen.

Ist das Langhantel-Clean and Press sicher für den unteren Rücken?

Die Übung stellt hohe dynamische Anforderungen an die Lendenwirbelsäule und erfordert eine korrekte Hüftstreckung sowie Rumpfspannung. Bei stechenden Schmerzen oder Unbehagen sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.