ไหล่ · เคเบิล
ยกแขนข้างแขนเดียวด้วยเคเบิล
เคเบิลวันอาร์มแลทเทอรัลเรส (Cable one arm lateral raise) เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้าง โดยให้แรงต้านที่ต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกร่างกายส่วนบน
วิธีฝึก
- ยืนข้างเครื่องเคเบิลโดยตั้งรอกไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
- ติดที่จับเดี่ยวเข้ากับรอกแล้วจับไว้
- ก้าวออกห่างจากเครื่องให้สายเคเบิลตึง ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ตั้งลำตัวให้ตรง เกร็งแกนกลางลำตัว ส่วนมือที่ว่างวางไว้ที่สะโพกหรือกางออกเพื่อช่วยทรงตัว
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ กางแขนขึ้นด้านข้าง เหยียดแขนตรงจนขนานกับพื้น
- เน้นออกแรงด้วยกล้ามเนื้อไหล่มัดข้าง
- หายใจออกพร้อมควบคุมแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และนิ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวจะลดแรงต้านที่กล้ามเนื้อไหล่และทำให้หลังส่วนล่างต้องรับภาระโดยไม่จำเป็น
- การยกแขนสูงเกินระดับไหล่จะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากไหล่ส่วนข้างไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน
- การล็อกข้อศอกจนตึงเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อศอกมากเกินไป
คำแนะนำ
- งอข้อศอกเล็กน้อยและโฟกัสที่การใช้ข้อศอกนำการเคลื่อนไหวแทนการใช้ข้อมือ
- หยุดค้างไว้ชั่วครู่เมื่อแขนอยู่ในระดับไหล่เพื่อกำจัดแรงเหวี่ยงและเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้สูงสุด
- หยุดการเคลื่อนไหวลงก่อนที่แผ่นน้ำหนักจะแตะกัน เพื่อรักษาแรงต้านที่กล้ามเนื้อไว้ตลอดทั้งเซต
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเลือกเล่นเคเบิลแทนดัมเบลสำหรับท่า lateral raise?
เคเบิลให้แรงต้านต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหวตั้งแต่จุดต่ำสุดถึงจุดสูงสุด ในขณะที่ดัมเบลจะสูญเสียแรงต้านในช่วงล่างของท่า
ควรตั้งสายเคเบิลไว้ด้านหน้าหรือด้านหลังของร่างกาย?
ได้ผลดีทั้งสองแบบ แต่การดึงเคเบิลจากด้านหลังร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ข้างได้รับแรงต้านโดยตรงมากกว่า ส่วนการดึงจากด้านหน้าจะช่วยลดภาระต่อข้อไหล่ได้ดีกว่า
