Schultern · Kabelzug
Kabel-Seitheben einarmig
Das einarmige Seilzug-Seitheben ist eine Isolationsübung, die gezielt den seitlichen Deltamuskel anspricht. Durch den konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf ist sie ideal für den Muskelaufbau der Schultern gegen Ende eines Oberkörper-Workouts.
Ausführung
- Stell dich neben den Kabelzug, die Rolle ganz unten.
- Häng einen Einzelgriff an die Rolle und nimm ihn in die Hand.
- Geh ein Stück vom Gerät weg, damit das Kabel unter Spannung steht, die Füße schulterbreit.
- Der Körper bleibt aufrecht, der Rumpf angespannt, die freie Hand liegt an der Hüfte oder hilft beim Balancieren.
- Atme ein und hebe den gestreckten Arm langsam zur Seite, bis er parallel zum Boden ist.
- Die Bewegung kommt aus dem seitlichen Schultermuskel.
- Atme aus und führe den Arm langsam und kontrolliert zurück.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Körper zu holen und den Oberkörper zu bewegen, verringert die Spannung auf den Deltamuskel und belastet unnötig den unteren Rücken.
- Den Arm deutlich über Schulterhöhe zu heben, verlagert die Belastung vom seitlichen Deltamuskel auf den oberen Trapezmuskel.
- Den Ellbogen komplett durchzustrecken, führt zu einer übermäßigen Belastung des Ellbogengelenks.
Tipps
- Lasse den Ellbogen leicht gebeugt und konzentriere dich darauf, die Bewegung mit dem Ellbogen statt mit dem Handgelenk zu führen.
- Halte kurz inne, wenn dein Arm Schulterhöhe erreicht, um Schwung zu vermeiden und die maximale Kontraktion zu erreichen.
- Stoppe die Abwärtsbewegung kurz bevor das Gewicht aufsetzt, um die Spannung während des gesamten Satzes konstant zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie und Ausdauer absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Arm und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum sollte man für Seitheben Kabelzüge statt Kurzhanteln wählen?
Kabelzüge bieten eine kontinuierliche mechanische Spannung von der untersten bis zur obersten Position, während Kurzhanteln am unteren Punkt an Widerstand verlieren.
Sollte der Kabelzug vor oder hinter dem Körper verlaufen?
Beide Varianten sind effektiv, wobei die Führung hinter dem Körper einen direkteren Zugwinkel für den seitlichen Deltamuskel bietet, während die Führung vor dem Körper oft schulterschonender ist.
