어깨 · 케이블
케이블 원암 래터럴 레이즈
케이블 원 암 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 타깃으로 하는 고립 운동입니다. 동작 내내 일정한 기계적 긴장감을 유지할 수 있어 상체 루틴의 중반이나 마무리 운동으로 매우 적합합니다.
운동 방법
- 케이블을 가장 낮은 위치에 맞추고 머신을 옆에 둔 채 서세요.
- 머신에서 먼 쪽 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치는 살짝 굽히고 코어에 힘을 주세요.
- 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 통제하며 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 상체의 반동을 이용해 들어 올리면 측면 삼각근의 긴장이 풀리고 허리에 부담을 줍니다.
- 팔을 어깨 높이보다 과도하게 높이 들어 올리면 자극이 어깨에서 상부 승모근으로 분산됩니다.
- 팔꿈치 관절을 완전히 펴서 잠그면 결합 조직에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
운동 팁
- 동작을 수행하는 동안 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도를 일정하게 유지하세요.
- 비어 있는 손으로 케이블 기둥을 잡아 상체를 안정시키고 몸이 흔들리지 않게 고정하세요.
- 신장성 수축 구간에서 텐션을 극대화할 수 있도록 2~3초에 걸쳐 천천히 케이블을 내리세요.
세트 및 횟수
근비대를 극대화하기 위해 한쪽당 12~15회씩 3~4세트를 수행하고, 팔을 바꿀 때마다 45~60초의 휴식을 취하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 사이드 레터럴 레이즈가 덤벨보다 더 나은가요?
케이블은 동작의 가장 낮은 지점부터 지속적인 저항을 제공하지만, 덤벨은 보통 그 위치에서 긴장감이 거의 없습니다.
운동 중 어깨에 찌릿한 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 불편함이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
