शोल्डर · केबल मशीन
केबल वन आर्म लेटरल रेज
केबल वन आर्म लैटरल रेज एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे डेल्टॉइड के लैटरल हेड को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पूरे मूवमेंट के दौरान लगातार मैकेनिकल टेंशन बनाए रखती है और अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत के लिए बिल्कुल सही है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ़ बगल करके खड़े हों, केबल सबसे नीची पोज़िशन पर सेट हो।
- मशीन से दूर वाले हाथ से हैंडल पकड़ें।
- कोहनी में हल्का मोड़ और कोर टाइट रखें।
- हाथ को बगल की तरफ़ कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- लिफ्ट शुरू करने के लिए धड़ (टॉर्सो) को झुलाना लैटरल डेल्टॉइड से टेंशन हटा देता है और लोअर बैक पर दबाव डालता है।
- हाथ को कंधे के स्तर से काफी ऊपर ले जाने से वर्कलोड कंधे से हटकर अपर ट्रैपेज़ियस पर शिफ्ट हो जाता है।
- कोहनी के जोड़ को पूरी तरह लॉक करने से संयोजी ऊतक (कनेक्टिव टिश्यू) पर अनावश्यक मैकेनिकल स्ट्रेस पड़ता है।
टिप्स
- पूरी रेपिटेशन के दौरान अपनी कोहनी में एक हल्का और स्थिर बेंड बनाए रखें।
- अपने शरीर को स्थिर रखने और हिलने-डुलने से रोकने के लिए अपने खाली हाथ से केबल फ्रेम को पकड़ें।
- एक्सेन्ट्रिक फेज के दौरान टाइम अंडर टेंशन को अधिकतम करने के लिए केबल को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास (मसल ग्रोथ) को ऑप्टिमाइज़ करने के लिए प्रत्येक तरफ 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट्स करें, और दोनों हाथों के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या केबल लेटरल रेज़ डंबल का उपयोग करने से बेहतर है?
केबल रेप की शुरुआत से ही निरंतर प्रतिरोध प्रदान करता है, जबकि डंबल में आमतौर पर नीचे बहुत कम तनाव होता है।
यदि व्यायाम के दौरान कंधे में चुभन वाला दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें और यदि असुविधा बनी रहती है तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
