Kaki · Mesin kardio
Lari di Treadmill
Berlari di atas treadmill adalah latihan kardiovaskular klasik yang menargetkan otot paha depan, hamstring, bokong, dan betis sekaligus meningkatkan daya tahan aerobik. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan bisa digunakan sebagai pemanasan, pendinginan, atau latihan pengondisian khusus.
- Otot
- Kaki
- Peralatan
- Mesin kardio
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Mulailah dengan naik ke treadmill dan berdiri di rel samping.
- Atur treadmill pada kecepatan jalan pelan lalu melangkahlah ke atas sabuk.
- Naikkan kecepatan bertahap sampai mencapai tempo lari yang kamu inginkan.
- Jaga postur tetap tegak, siku ditekuk 90 derajat, dan ayunkan lengan secara alami.
- Fokus pada mendarat dengan bagian tengah telapak kaki dan jaga panjang langkah tetap stabil.
- Untuk berhenti, turunkan kecepatan sampai jalan kaki, pindah ke rel samping, lalu matikan mesin.
- Atur napas agar tetap teratur sepanjang lari.
Kesalahan umum
- Berpegangan pada pegangan tangan saat berlari mengubah mekanika langkah alami dan secara signifikan mengurangi keterlibatan otot inti.
- Melangkah terlalu lebar dan mendarat dengan keras pada tumit memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut dan tulang kering.
- Memposisikan diri terlalu dekat dengan konsol depan membatasi ayunan lengan dan meningkatkan risiko tersandung penutup motor.
- Terus menatap ke bawah ke arah kaki atau layar kontrol membuat leher tegang dan mengganggu keseimbangan.
Tips
- Atur kemiringan treadmill ke 1% untuk mensimulasikan lari di jalan raya dengan lebih baik dan mengimbangi kurangnya hambatan angin.
- Targetkan irama sekitar 160 hingga 180 langkah per menit untuk mendorong pendaratan kaki yang ringan di bagian tengah.
- Jaga bahu tetap rileks dan ayunkan lengan ke depan dan ke belakang, bukan menyilangkannya di depan dada.
Set dan repetisi
Untuk daya tahan yang stabil, lakukan lari terus-menerus selama 20 hingga 45 menit dengan kecepatan yang nyaman untuk berbicara, atau lakukan 6 hingga 10 interval lari cepat selama 1 hingga 2 menit diselingi dengan 1 hingga 2 menit jalan kaki untuk pemulihan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah berlari di treadmill lebih aman bagi sendi dibandingkan berlari di luar ruangan?
Ya, sebagian besar treadmill menyediakan peredam kejut yang dirancang untuk mengurangi gaya benturan pada pergelangan kaki dan lutut dibandingkan permukaan luar yang keras. Namun, mekanika berlari tetap memerlukan alas kaki yang tepat dan postur tubuh yang baik untuk mencegah cedera akibat stres berulang.
Apa yang harus dilakukan jika lutut atau tulang kering mulai terasa sakit saat berlari?
Turunkan kecepatan treadmill hingga berjalan, melangkah ke rel samping, dan akhiri sesi latihan. Jika rasa sakit berlanjut atau muncul kembali saat melakukan gerakan normal, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
