Kaki · Cable machine

Squat Depan Cable

Cable front squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang menargetkan otot paha depan dan bokong, sekaligus memberikan tegangan konstan di sepanjang repetisi. Latihan ini cocok dimasukkan ke dalam rutinitas kaki sebagai gerakan pelengkap atau sebagai alternatif yang lebih ramah bagi tulang belakang dibandingkan barbell squat untuk semua tingkat pengalaman.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri membelakangi mesin kabel dengan palang lurus atau tali dipasang setinggi bahu.
Pegang alat di depan tubuh setinggi bahu.
Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Turun ke posisi jongkok dengan menekuk lutut dan pinggul, jaga dada tegak dan siku tetap tinggi.
Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menurunkan siku dan membungkukkan punggung atas, yang memindahkan beban ke punggung bawah.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik, yang memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Mengangkat tumit dari lantai, yang membuat tumpuanmu tidak stabil dan mengurangi produksi tenaga.

Tips

Jaga siku tetap tinggi dan dada membusung selama gerakan untuk menjaga posisi tubuh tetap tegak.
Kontrol gerakan turun secara perlahan alih-alih membiarkan kabel menarikmu ke bawah dengan tiba-tiba.
Posisikan kaki selebar bahu dengan jari kaki sedikit menghadap ke luar untuk memfasilitasi fleksi pinggul yang dalam.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi untuk membangun massa otot dan daya tahan lokal. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable front squat lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan barbell squat?

Ya, menahan beban di depan mendorong postur tubuh tegak, yang secara substansial mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah. Jika Anda mengalami sakit punggung yang terus-menerus, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Aksesori kabel apa yang paling cocok untuk gerakan ini?

Bar lurus yang bisa berputar atau tali (rope attachment) bekerja paling baik, tergantung pada pegangan mana yang terasa paling alami bagi pergelangan tangan dan bahu Anda.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →