Kaki · Mesin kardio
Sepeda Statis
Latihan sepeda statis adalah latihan kardiovaskular berdampak rendah yang dirancang untuk membangun kapasitas aerobik dan memperkuat tubuh bagian bawah. Latihan ini terutama menargetkan otot paha depan, bokong, hamstring, dan betis, serta efektif digunakan sebagai pemanasan, pendinginan, atau latihan ketahanan khusus.
- Otot
- Kaki
- Peralatan
- Mesin kardio
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di sepeda statis dan atur tinggi sadel agar lutut tetap sedikit menekuk saat pedal berada di titik terendah.
- Tempatkan kedua kaki dengan mantap di pedal, gunakan tali pengikat bila tersedia.
- Pegang setang dengan nyaman dan pertahankan postur tetap tegak.
- Mulailah mengayuh dengan tempo yang nyaman, lalu naikkan kecepatan dan resistensi secara bertahap sesuai keinginan.
- Fokus pada gerakan yang halus dan konsisten, aktifkan otot perut agar tubuh stabil.
- Ubah tingkat resistensi atau ikuti program latihan untuk sesi interval maupun simulasi tanjakan.
- Lanjutkan sampai durasi yang kamu inginkan atau sampai target latihanmu tercapai.
Kesalahan umum
- Mengatur sadel terlalu rendah atau terlalu tinggi memberikan tekanan yang tidak perlu pada lutut dan mengurangi efisiensi mekanis.
- Membungkuk di atas stang dan menumpukan berat badan yang berat pada tangan menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, dan punggung bawah.
- Mengayuh dengan hambatan yang tidak memadai pada kecepatan ekstrem menyebabkan pantulan di kursi dan mengganggu stabilitas sendi.
- Membuka lutut ke arah luar selama mengayuh memberikan gaya puntir yang tidak tepat pada sendi lutut dan pinggul.
Tips
- Atur ketinggian kursi agar lututmu tetap sedikit menekuk saat pedal mencapai titik terendah rotasi.
- Jaga bahumu tetap rileks dan pegang stang dengan ringan sambil mengencangkan otot inti (core) untuk menopang tubuh bagian atas.
- Berikan tekanan melalui bagian depan telapak kaki dan fokuslah pada kayuhan pedal melingkar yang lancar dan lengkap, bukan hanya menginjak ke bawah.
Set dan repetisi
Gunakan 5 hingga 10 menit dengan kecepatan santai untuk pemanasan, atau bersepeda terus-menerus selama 20 hingga 45 menit untuk mengembangkan ketahanan kardiovaskular. Untuk interval intensitas tinggi, lakukan 6 hingga 10 putaran dengan 30 hingga 60 detik usaha keras diikuti oleh 1 hingga 2 menit mengayuh santai untuk pemulihan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah sepeda statis aman digunakan jika ada keluhan lutut?
Karena menghilangkan benturan dengan tanah, bersepeda statis umumnya aman bagi lutut jika posisi sadel diatur dengan benar. Jika Anda merasakan nyeri sendi yang tajam, berhentilah mengayuh dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Otot apa yang paling bekerja keras saat menggunakan sepeda statis?
Otot paha depan (quadriceps) dan bokong menghasilkan sebagian besar tenaga dorong, sementara otot betis menstabilkan setiap kayuhan. Penggunaan tali pedal juga melibatkan otot paha belakang dan fleksor pinggul saat menarik pedal ke atas.
