Chân · Máy kéo cáp
Squat trước với cáp
Cable front squat là bài tập thân dưới nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông, tạo áp lực liên tục trong suốt quá trình thực hiện. Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời cho ngày tập chân hoặc là lựa chọn thay thế an toàn cho cột sống so với barbell squat cho người tập ở mọi trình độ.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng quay lưng lại máy cáp, gắn thanh thẳng hoặc dây thừng ngang tầm vai.
- Giữ tay cầm ngang vai, ở trước thân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế squat bằng cách gập gối và hông, giữ ngực ưỡn và khuỷu tay cao.
- Đạp gót chân để trở về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay hạ thấp và lưng trên bị gù, khiến áp lực dồn lên lưng dưới.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên, gây áp lực quá mức lên khớp gối.
- Nhấc gót chân khỏi sàn, làm mất ổn định nền tảng và giảm khả năng tạo lực.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay cao và ngực mở trong suốt bài tập để giữ thân người thẳng.
- Kiểm soát tốc độ hạ người xuống thay vì để cáp kéo bạn xuống đột ngột.
- Đặt chân rộng bằng vai và hướng mũi chân ra ngoài một chút để hỗ trợ gập hông sâu hơn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần để phát triển cơ bắp và sức bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cable front squat có giảm áp lực lên lưng dưới hơn barbell squat không?
Có, việc giữ tạ ở phía trước giúp giữ tư thế thẳng đứng, làm giảm đáng kể áp lực lên cột sống thắt lưng. Nếu bạn bị đau lưng kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Phụ kiện cáp nào tốt nhất cho bài tập này?
Thanh đòn thẳng xoay hoặc phụ kiện dây thừng là lựa chọn tốt nhất, tùy thuộc vào kiểu cầm nắm nào khiến cổ tay và vai của bạn cảm thấy tự nhiên nhất.
