Pernas · Polia

Agachamento Frontal no Cabo

O agachamento frontal no cabo é um exercício para a parte inferior do corpo que foca nos quadríceps e glúteos, proporcionando tensão contínua durante toda a repetição. Ele se encaixa bem em treinos de perna como um movimento acessório ou como uma alternativa amigável para a coluna em relação ao agachamento com barra para praticantes de todos os níveis.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique de costas para a máquina de cabos, com uma barra reta ou corda na altura dos ombros.
Segure o acessório na altura dos ombros, à frente do corpo.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Desça em agachamento flexionando joelhos e quadril, com o peito erguido e os cotovelos altos.
Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Deixar os cotovelos caírem e arredondar a parte superior das costas, o que transfere a carga para a lombar.
Permitir que os joelhos se fechem durante a subida, o que coloca estresse excessivo nas articulações.
Tirar os calcanhares do chão, o que desestabiliza sua base e reduz a produção de força.

Dicas

Mantenha os cotovelos altos e o peito estufado durante todo o movimento para manter o tronco ereto.
Controle a descida lentamente em vez de deixar o cabo te puxar para baixo abruptamente.
Posicione os pés na largura dos ombros com as pontas dos pés levemente voltadas para fora para acomodar uma flexão profunda do quadril.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para desenvolver massa muscular e resistência local. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Agachamento Frontal no Cabo: pernas, glúteos

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Dúvidas

O agachamento frontal no cabo é menos agressivo para a lombar do que o agachamento com barra?

Sim, manter a carga à frente favorece uma postura ereta, o que reduz substancialmente o estresse na coluna lombar. Se você sentir dores persistentes nas costas, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Qual acessório de cabo funciona melhor para este movimento?

Uma barra reta giratória ou um acessório de corda funcionam melhor, dependendo de qual pegada parece mais natural para seus pulsos e ombros.

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