लेग्स · केबल मशीन
केबल फ्रंट स्क्वाट
केबल फ्रंट स्क्वाट एक लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है और पूरे रेप के दौरान लगातार टेंशन बनाए रखती है। यह लेग वर्कआउट में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में या सभी स्तर के एथलीटों के लिए बारबेल स्क्वाट के एक सुरक्षित विकल्प के रूप में बहुत प्रभावी है।
- उपकरण
- केबल मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ पीठ करके खड़े हों, कंधे की ऊंचाई पर सीधा बार या रस्सी लगी हो।
- उसे शरीर के सामने कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें।
- घुटनों और कूल्हों से मुड़कर स्क्वाट में नीचे जाएं, छाती ऊपर और कोहनियां ऊंची रखें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- कोहनियों को नीचे गिराना और ऊपरी पीठ को झुकाना, जिससे लोड लोअर बैक पर आ जाता है।
- ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- एड़ियों को जमीन से उठाना, जिससे आपका संतुलन बिगड़ता है और ताकत कम लगती है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को ऊपर और छाती को बाहर रखें ताकि धड़ सीधा रहे।
- नीचे जाते समय कंट्रोल रखें, केबल को आपको अचानक नीचे खींचने न दें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को हल्का बाहर की ओर रखें ताकि हिप्स गहराई तक जा सकें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास और सहनशक्ति के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या केबल फ्रंट स्क्वाट बारबेल स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए आसान है?
हाँ, वजन को सामने रखने से शरीर सीधा रहता है, जिससे रीढ़ की हड्डी पर दबाव काफी कम हो जाता है। यदि आपको लगातार पीठ दर्द हो, तो व्यायाम बंद करें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
इस मूवमेंट के लिए कौन सा केबल अटैचमेंट सबसे अच्छा है?
सीधी घूमने वाली रॉड या रस्सी का अटैचमेंट सबसे अच्छा काम करता है, यह इस पर निर्भर करता है कि आपकी कलाइयों और कंधों के लिए कौन सी पकड़ अधिक आरामदायक है।
