Po · Kabelzug

Kabel-Donkey-Kicks

Der Cable Donkey Kickback ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den großen Gesäßmuskel durch kontrollierte Hüftextension zu stärken. Sie eignet sich hervorragend für das Ende eines Unterkörpertrainings, um die Gesäßmuskulatur vollständig zu ermüden, ohne die Wirbelsäule axial zu belasten.

Muskeln: Po
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Häng eine Fußschlaufe an die untere Rolle des Kabelzugs und stelle das Gewicht ein.
Leg die Schlaufe um ein Fußgelenk, stell dich mit dem Gesicht zum Gerät und halte dich daran fest.
Das Standbein bleibt leicht gebeugt, hebe das Bein mit der Schlaufe gestreckt nach hinten.
Spanne Gesäß und Rumpf an, während du das Bein streckst und die Ferse Richtung Decke drückst.
Halte im obersten Punkt kurz inne, spanne das Gesäß an und senke das Bein dann kontrolliert wieder ab.
Mache die gewünschte Anzahl Wiederholungen mit einem Bein und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz am höchsten Punkt der Bewegung verlagert die Spannung von den Gesäßmuskeln weg und belastet die Lendenwirbelsäule.
Das Mitschwingen des Oberkörpers oder die Nutzung von Schwung verringert den kontinuierlichen Widerstand des Kabels.
Ein zu hohes Gewicht schränkt den Bewegungsumfang ein und zwingt die Beinrückseite dazu, die Arbeit zu übernehmen.
Das Durchstrecken des Knies am Standbein erzeugt unnötige Gelenkbelastung und beeinträchtigt die Stabilität.

Tipps

Beuge dich leicht in der Hüfte nach vorne und spanne deinen Rumpf an, um das Becken stabil und gerade zu halten.
Leite die Bewegung ein, indem du die Ferse nach hinten drückst, und halte kurz inne, um den Muskel am Umkehrpunkt bewusst anzuspannen.
Kontrolliere die exzentrische Rückführungsphase langsam, um die Zeit unter Spannung durch das Kabel zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten, um die Hypertrophie und Ausdauer der Gesäßmuskulatur zu maximieren.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das Cable Donkey Kickback sicher für den unteren Rücken?

Ja, es ist sehr rückenschonend, solange du deinen Rumpf anspannst und ein Hohlkreuz vermeidest. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken verspürst, brich die Übung ab und konsultiere einen Spezialisten.

Wie kann man diese Übung zu Hause ersetzen?

Du kannst das Bewegungsmuster im Vierfüßlerstand mit einem Widerstandsband um deine Oberschenkel oder Knöchel oder durch das Tragen von Gewichtsmanschetten nachahmen.