लेग्स · बारबेल
बारबेल फ्रंट स्क्वाट
बारबेल फ्रंट स्क्वाट एक कंपाउंड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो सामने की तरफ वजन होने के कारण क्वाड्रिसेप्स, कोर और अपर बैक पर बहुत जोर डालती है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लेग वर्कआउट की शुरुआत में एक मुख्य या सहायक स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में की जाती है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को सामने के डेल्टॉइड पर टिकाएं।
- बार के ऊपर हाथ क्रॉस करें या क्लीन पकड़ से उसे थामे रखें।
- कोहनियां ऊंची, छाती ऊपर और कोर कसा रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए तब तक नीचे बैठें जब तक जांघें फर्श के समानांतर न आ जाएं।
- एड़ियों से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- कोहनियों को नीचे गिराने से थोरेसिक स्पाइन झुक जाती है और बारबेल के कंधों से गिरने का खतरा रहता है।
- एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाने से घुटनों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और संतुलन बिगड़ जाता है।
- बहुत ज्यादा आगे झुकने से यह मूवमेंट हिप हिंज जैसा हो जाता है और लोअर बैक पर ज्यादा दबाव पड़ता है।
- पूरा नीचे तक न जाने से क्वाड्रिसेप्स पर खिंचाव कम हो जाता है और स्ट्रेंथ गेन्स सीमित हो जाते हैं।
टिप्स
- धड़ को सीधा रखने के लिए नीचे जाते और ऊपर आते समय अपनी कोहनियों को लगातार ऊपर की ओर रखें।
- फ्रंट रैक पोजीशन में दर्द न हो, इसके लिए बार उठाने से पहले अपनी कलाइयों, कंधों और टखनों को अच्छी तरह स्ट्रेच करें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपने वजन को पूरे पैर पर समान रूप से वितरित करें।
सेट्स और रैप्स
प्योर स्ट्रेंथ के लिए 3–5 सेट 3–5 रेप्स के साथ करें और 2–3 मिनट का आराम लें, या मसल बिल्डिंग के लिए 3–4 सेट 6–10 रेप्स के साथ करें और 90–120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या फ्रंट स्क्वाट बैक स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
हाँ, धड़ का सीधा कोण काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर दबाव और कतरनी बलों को काफी कम कर देता है। यदि आपको पीठ में तेज दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि आपकी कलाइयों में क्लीन ग्रिप के लिए गतिशीलता की कमी है, तो आप बार को कैसे पकड़ सकते हैं?
आप अपने कंधों पर क्रॉस-आर्म ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं या अपनी कलाइयों को अत्यधिक मोड़े बिना बारबेल को पकड़ने के लिए लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकते हैं।
