लेग्स · बारबेल
बारबेल बैक स्क्वाट
बारबेल बैक स्क्वाट एक बुनियादी कंपाउंड एक्सरसाइज है जिसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत और मास बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही इसमें कोर स्टेबिलिटी की भी आवश्यकता होती है। यह लगभग किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे लोअर-बॉडी सेशन की शुरुआत में करना सबसे अच्छा होता है जब ऊर्जा का स्तर सबसे अधिक होता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें, हाथ कंधों से चौड़े रखकर बार को आराम से पकड़ें।
- पीठ सीधी, सीना ऊपर और नज़र सामने रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। घुटने मोड़ते हुए और कूल्हे पीछे ले जाते हुए शरीर को नीचे करना शुरू करें, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ, ध्यान रखें कि घुटने पंजों से आगे न निकलें।
- साँस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हे और घुटने सीधे करते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- स्क्वाट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर तनाव काफी बढ़ जाता है।
- एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाने से भार पंजों पर आ जाता है और आपका संतुलन बिगड़ जाता है।
- बहुत ऊपर से ही वापस उठ जाने से ग्लूट्स का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता और पूरी रेंज ऑफ मोशन नहीं मिल पाती।
टिप्स
- नीचे जाने से पहले गहरी सांस लेकर अपने कोर को टाइट करें ताकि लिफ्ट के दौरान आपका धड़ स्थिर रहे।
- सुनिश्चित करें कि पूरी मूवमेंट के दौरान आपके घुटने आपके पंजों की दिशा में ही रहें।
- अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचकर बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर मजबूती से टिकाएं ताकि एक ठोस आधार बन सके।
सेट्स और रैप्स
पूरी ताकत बढ़ाने के लिए, 3 से 5 सेट में 3 से 6 रेप्स करें और 2 से 3 मिनट का आराम लें; मांसपेशियों के विकास के लिए, 3 से 4 सेट में 8 से 12 रेप्स करें और 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बारबेल बैक स्क्वाट आपकी निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?
यदि इसे न्यूट्रल स्पाइन और उचित ब्रेसिंग के साथ किया जाए, तो यह पोस्टीरियर चेन को सुरक्षित रूप से मजबूत करता है; यदि आपको दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद करें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि आपके पास गतिशीलता या उपकरण की कमी है, तो बैक स्क्वाट की जगह क्या किया जा सकता है?
फ्रंट स्क्वाट, डंबल गोब्लेट स्क्वाट और लेग प्रेस मशीन सबसे प्रभावी विकल्प हैं।
