चेस्ट · डिप बार्स

चेस्ट डिप

चेस्ट डिप एक कंपाउंड बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो निचले चेस्ट और ट्राइसेप्स में ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करती है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस स्तर के एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है और आमतौर पर अपर-बॉडी पुश वर्कआउट की शुरुआत या बीच में की जाती है।

मांसपेशियां: चेस्ट, ट्राइसेप्स
उपकरण: डिप बार्स
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

समानांतर छड़ों के पास जाएं और उन्हें मज़बूती से पकड़ें।
उछलकर बाहें सीधी करें और शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएं, घुटने हल्के मुड़े या टांगें क्रॉस रखें।
भार छाती की मांसपेशियों पर लाने के लिए धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं।
सांस भरें और कोहनियां शरीर के पास रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएं।
तब तक नीचे जाएं जब तक कंधे कोहनियों से थोड़ा नीचे न आ जाएं।
सांस छोड़ते हुए छाती की मांसपेशियों के दम पर वापस ऊपर धकेलें।
गति नियंत्रित रखें और ऊपर कोहनियों को तानकर जकड़ें नहीं।

आम गलतियां

बहुत नीचे तक जाने से कंधे के जोड़ों और संयोजी ऊतकों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
बिल्कुल सीधा रहने से वर्कलोड चेस्ट के बजाय मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर शिफ्ट हो जाता है।
पैरों को पटकने या मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है और शरीर अस्थिर हो जाता है।
कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलाने से कंधों पर अनावश्यक रोटेशनल टॉर्क पैदा होता है।

टिप्स

चेस्ट पर फोकस बनाए रखने के लिए पूरी रेप के दौरान अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखें।
नीचे की स्थिति में अचानक गिरने के बजाय दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं।
लगातार मांसपेशियों का तनाव बनाए रखने के लिए ऊपर की ओर कोहनियों को पूरी तरह लॉक करने से ठीक पहले रुक जाएं।

सेट्स और रैप्स

ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, 6 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 2 से 3 मिनट का आराम लें। जब बॉडीवेट आसान लगने लगे, तो वेट बेल्ट का उपयोग करें। यदि आप अभी पूरे बॉडीवेट रेप्स नहीं कर सकते हैं, तो 8 से 12 रेप्स के लिए रेजिस्टेंस बैंड या असिस्टेड डिप मशीन का उपयोग करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर चेस्ट डिप्स करते समय कंधे या स्टर्नम (छाती की हड्डी) में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें, क्योंकि जोड़ों या स्टर्नम के दर्द में ज़बरदस्ती व्यायाम करने से चोट लग सकती है; यदि दर्द बना रहता है तो किसी विशेषज्ञ डॉक्टर से सलाह लें।

चेस्ट डिप और ट्राइसेप्स डिप में क्या अंतर है?

चेस्ट डिप में धड़ को आगे की ओर झुकाया जाता है और कोहनियों को थोड़ा बाहर रखा जाता है, जबकि ट्राइसेप्स डिप में धड़ सीधा रहता है और कोहनियों को पसलियों के पास सटाकर रखा जाता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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