चेस्ट · डंबल
डंबल इंक्लाइन बेंच प्रेस
डंबल इनक्लाइन बेंच प्रेस एक कंपाउंड फ्री-वेट एक्सरसाइज है जो पेक्टोरलिस मेजर के ऊपरी हिस्से, एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स पर जोर देती है। यह चेस्ट या अपर-बॉडी वर्कआउट की शुरुआत में करने के लिए बेहतरीन है और सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
करने का सही तरीका
- इनक्लाइन बेंच पर लेट जाएं, बैकरेस्ट 30-45 डिग्री के कोण पर सेट हो।
- दोनों हाथों में डंबल छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियां सामने की ओर हों।
- पैर ज़मीन पर मज़बूती से टिकाएं और पीठ बेंच से सटी रहने दें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए डंबल ऊपर धकेलें और हाथ छाती के ऊपर सीधे करें।
- मूवमेंट कंट्रोल में रखें और डंबल ऊपरी छाती की सीध में रहें।
- ऊपर हाथ पूरी तरह सीधे करके एक पल रुकें, पर कोहनियां लॉक न करें।
- डंबल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोज़िशन तक, छाती से बस थोड़ा ऊपर, लाएं।
आम गलतियां
- बेंच को 45 डिग्री से ज्यादा एंगल पर सेट करने से तनाव ऊपरी छाती से हटकर कंधों के अगले हिस्से पर आ जाता है।
- कोहनियों को धड़ से 90 डिग्री पर बाहर की ओर रखने से कंधे के जोड़ों और रोटेटर कफ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- कूल्हों को सीट से उठाना या पीठ को बहुत ज्यादा मोड़ना इस मूवमेंट को फ्लैट प्रेस जैसा बना देता है और इससे कमर में चोट लग सकती है।
- ऊपर ले जाकर डंबल्स को आपस में टकराने से मांसपेशियों से तनाव कम हो जाता है और जोड़ों का संतुलन बिगड़ता है।
टिप्स
- अपर-चेस्ट एक्टिवेशन और कंधे के आराम के बीच सही संतुलन पाने के लिए बेंच को 30 से 45 डिग्री के बीच सेट करें।
- प्रेस करते समय अपनी फोरआर्म्स को सीधा रखें और कोहनियों को अपने शरीर से लगभग 45 से 60 डिग्री के कोण पर रखें।
- बेंच पर लेटते समय डंबल्स को एक-एक करके अपनी जगह पर लाने के लिए अपने घुटनों का सहारा लें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और हर सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 3 से 5 सेट में 5 से 8 रेप्स करें और 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ऊपरी छाती (upper chest) को लक्षित करने के लिए बेंच का कौन सा कोण सबसे अच्छा है?
30-डिग्री का झुकाव आमतौर पर एंटीरियर डेल्टोइड्स पर अधिक दबाव डाले बिना ऊपरी पेक्टोरल की सबसे अधिक सक्रियता प्रदान करता है।
क्या इंक्लाइन डंबल प्रेस, इंक्लाइन बारबेल प्रेस से बेहतर है?
डंबल गति की एक बड़ी सक्रिय रेंज प्रदान करते हैं, एक कन्वर्जेंट प्रेसिंग पाथ की अनुमति देते हैं जो कंधों की रक्षा करता है, और प्रमुख पक्ष को अधिक क्षतिपूर्ति करने से रोकता है।
