चेस्ट · बारबेल
बारबेल बेंच प्रेस
बारबेल बेंच प्रेस एक मुख्य कंपाउंड एक्सरसाइज है जिसे छाती, एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स में ताकत और मास बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर पुश या चेस्ट वर्कआउट की शुरुआत में मुख्य भारी मूवमेंट के रूप में किया जाता है।
करने का सही तरीका
- सपाट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ। बारबेल पर हाथ कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
- पैर ज़मीन पर मज़बूती से टिके रहें और पीठ बेंच से सटी रहे।
- साँस भरते हुए बारबेल को धीरे-धीरे छाती के बीच तक लाएँ, कोहनियाँ धड़ से लगभग 45 डिग्री पर बाहर की ओर रहें।
- साँस छोड़ते हुए बारबेल को ताकत से ऊपर दबाएँ, जब तक बाँहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
आम गलतियां
- अपनी कोहनियों को धड़ के लंबवत बाहर की ओर फैलाने से कंधे के जोड़ों और रोटेटर कफ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- बार को छाती से उछालने के लिए मोमेंटम का उपयोग करना मांसपेशियों के प्रयास के बजाय गलत है और इससे स्टर्नम में चोट लग सकती है।
- बेंच से अपने कूल्हों को ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन में हाइपरएक्सटेंशन होता है और आपका बेस अस्थिर हो जाता है।
- शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ न सिकोड़ने से स्थिरता कम हो जाती है और वर्कलोड पेक्टोरल्स से हट जाता है।
टिप्स
- कंधों की सुरक्षा के लिए बारबेल को रैक से हटाने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को मजबूती से बेंच में सिकोड़ें और नीचे दबाएं।
- पूरे सेट के दौरान अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें ताकि शरीर में पूरी तरह से तनाव और स्थिरता बनी रहे।
- बार को छाती के निचले से मध्य भाग की ओर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, न कि उसे फ्री-फॉल होने दें।
सेट्स और रैप्स
बेहतरीन ताकत के लिए, 3 से 5 मिनट के आराम के साथ 3 से 5 रेप्स के 3 से 5 सेट करें। मसल हाइपरट्रॉफी के लिए, सेट के बीच 90 से 120 सेकंड आराम करते हुए 6 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट पूरे करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल बारबेल बेंच प्रेस की जगह ले सकते हैं?
हाँ, फ्लैट डंबल बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों को समान रूप से सक्रिय करते हैं और साथ ही गति की अधिक रेंज और कंधों के लिए अधिक सुरक्षित रास्ता प्रदान करते हैं।
अगर बेंच प्रेस करते समय मेरे कंधों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
सेट को तुरंत रोक दें, जांचें कि आपकी कोहनियां लगभग 45 डिग्री पर अंदर की ओर हैं और आपके कंधे के ब्लेड पीछे की ओर खिंचे हुए हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लें।
