शोल्डर · बारबेल
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस
बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस एक बुनियादी कंपाउंड एक्सरसाइज है जो एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और कोर स्टेबलाइजर्स को मजबूत करती है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे शोल्डर या पुश-डे वर्कआउट की शुरुआत में करना सबसे अच्छा होता है।
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को सीने के स्तर पर कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- बार को कंधों के सामने रखें, हथेलियाँ सामने की ओर।
- पीठ सीधी रखें और कोर टाइट करें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए बारबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें और हाथ पूरी तरह सीधे करें।
- शरीर सीधा रखें और ज़्यादा पीछे की ओर न झुकें।
- मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में एक पल रुकें।
- बारबेल को धीरे-धीरे नियंत्रित करते हुए वापस सीने पर शुरुआती स्थिति में लाएँ।
आम गलतियां
- लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्क करने से लोड डेल्टोइड्स से हट जाता है और लम्बर स्पाइन पर हानिकारक दबाव पड़ता है।
- पैरों की ताकत का इस्तेमाल करने से यह मूवमेंट पुश प्रेस बन जाता है, जिससे कंधों और बाहों पर मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है।
- बार को मिडफुट के ऊपर वर्टिकली ले जाने के बजाय आगे की तरफ प्रेस करने से ऊर्जा बर्बाद होती है और कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
- कोहनियों को पूरी तरह से बाहर की तरफ रखने से प्रेसिंग मैकेनिक्स खराब हो जाते हैं और रोटेटर कफ पर दबाव पड़ता है।
टिप्स
- हर रेप से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और कोर को टाइट रखें ताकि आपकी रीढ़ न्यूट्रल और स्थिर रहे।
- जब बार आपकी ठुड्डी के पास से गुजरे तो सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं, और बार के माथे से ऊपर निकलते ही सिर को वापस सीधा कर लें।
- अपनी फोरआर्म्स को वर्टिकल रखें और बॉटम रैक पोजीशन में कोहनियों को थोड़ा आगे की तरफ रखें।
सेट्स और रैप्स
बेहतर स्ट्रेंथ और मसल गेन के लिए 5 से 8 रेप्स के 3 से 5 सेट करें, और भारी सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओवरहेड प्रेस और मिलिट्री प्रेस में क्या अंतर है?
पारंपरिक मिलिट्री प्रेस में पैरों को पास रखकर या एड़ियों को जोड़कर खड़ा होना पड़ता है, जिससे स्टैंडर्ड ओवरहेड प्रेस की तुलना में कोर की स्थिरता की अधिक आवश्यकता होती है।
क्या मिलिट्री प्रेस पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि आप अपने धड़ को स्थिर रखते हैं और भारी वजन उठाने के लिए पीछे की ओर झुकने से बचते हैं, तो यह व्यायाम सुरक्षित है। यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो सेट रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
