शोल्डर · मशीन

मशीन सीटेड मिलिट्री प्रेस

लीवर सीटेड मिलिट्री प्रेस एक कंपाउंड मशीन एक्सरसाइज है जिसे मुख्य रूप से एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्राइसेप्स को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका गाइडेड पाथ इसे शुरुआती और अनुभवी दोनों तरह के लोगों के लिए एक प्रभावी ओवरहेड प्रेसिंग विकल्प बनाता है, जिसे आमतौर पर शोल्डर या पुश वर्कआउट की शुरुआत में किया जाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, ट्राइसेप्स
उपकरण: मशीन
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

मिलिट्री प्रेस मशीन पर बैठें और सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल कंधों की ऊँचाई पर आ जाएँ।
हैंडल को हथेलियाँ सामने की ओर रखते हुए पकड़ें।
पैरों को ज़मीन पर मज़बूती से जमाएँ और पीठ सीधी रखें।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए हैंडल को सिर के ऊपर दबाएँ और बाँहें पूरी तरह सीधी करें।
प्रेस करते समय कंधों और ट्राइसेप्स पर ध्यान बनाए रखें।
मूवमेंट को स्मूद और कंट्रोल में रखें।
हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर वापस लाएँ, नीचे आते समय पूरा कंट्रोल रखें।

आम गलतियां

लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्क करने से लोड कंधों से हटकर ऊपरी छाती पर आ जाता है और लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
एक्सेंट्रिक फेज के दौरान हैंडल को तेजी से नीचे गिराने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और कंधे में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
ऊपर की तरफ कोहनियों को जोर से लॉक करने से तनाव डेल्टोइड्स से हटकर जोड़ों पर आ जाता है।

टिप्स

सीट की ऊंचाई को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल नीचे की स्थिति में आपकी ठुड्डी या कंधों के ऊपरी हिस्से के बराबर हों।
पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को पैड के साथ मजबूती से सटाकर रखें।
डेल्टोइड्स पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए ऊपर की तरफ पूरी तरह लॉक करने से ठीक पहले रुक जाएं।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें और 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

मशीन सीटेड मिलिट्री प्रेस: शोल्डर, ट्राइसेप्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या लीवर सीटेड मिलिट्री प्रेस स्टैंडिंग बारबेल प्रेस की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?

हाँ, बैक सपोर्ट रीढ़ पर दबाव को कम करता है और झुकने से रोकता है, जिससे यह पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है। यदि आपको जोड़ों या रीढ़ में तेज दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें।

यह मशीन मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

इसमें मुख्य रूप से डेल्टोइड्स के अगले और बाहरी हिस्से काम करते हैं, जिन्हें ट्राइसेप्स और ऊपरी पेक्टोरल्स का भरपूर सहयोग मिलता है। मशीन का डिज़ाइन कोर को स्थिर रखता है, जिससे आप पूरी तरह से कंधों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

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