लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्टैंडिंग लेग कर्ल

बैंड स्टैंडिंग लेग कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे निरंतर इलास्टिक टेंशन का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग को मजबूत और सुडौल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह घर पर वर्कआउट करने या लेग सेशन के अंत में रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना घुटने के फ्लेक्सियन को टारगेट करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपने सामने ज़मीन के पास नीचे किसी जगह बाँधें और दाहिना पैर हैंडल में इस तरह डालें कि वह टखने के आसपास रहे।
एंकर की तरफ मुँह करके खड़े हों और तब तक पीछे हटें जब तक बैंड टाइट न हो जाए, संतुलन के लिए दीवार या किसी मज़बूत सहारे को पकड़ें।
धड़ सीधा रखें, जाँघें एक सीध में और कोर टाइट रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दायाँ घुटना मोड़ें और एड़ी को ग्लूट्स की तरफ कर्ल करें, जाँघ सीधी नीचे की ओर रहे।
ऊपर एक पल के लिए हैमस्ट्रिंग को कसें।
साँस अंदर लेते हुए पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी टाँग से करें।

आम गलतियां

कर्ल करते समय काम करने वाली जांघ को आगे की ओर झुकाने से हैमस्ट्रिंग का टेंशन कम हो जाता है और यह हिप फ्लेक्सर्स पर शिफ्ट हो जाता है।
कर्ल पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक तनाव डालता है।
बैंड को पैर को वापस फर्श पर तेजी से खींचने देने से एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन छूट जाता है और मांसपेशियों के विकास की संभावना कम हो जाती है।

टिप्स

हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से आइसोलेट करने के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान दोनों जांघों को बिल्कुल समानांतर रखें।
एड़ी उठाते समय शरीर को हिलने से रोकने के लिए कोर को टाइट रखें और सपोर्ट को मजबूती से पकड़ें।
अपनी शुरुआती स्थिति को एंकर से इतनी दूर रखें कि घुटने के पूरी तरह सीधे होने पर भी बैंड में तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

हर पैर के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। मांसपेशियों की थकान को अधिकतम करने के लिए आराम का समय 45 से 60 सेकंड के बीच रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर बैंड मेरे टखने से फिसल जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

फिसलन से बचने के लिए एक समर्पित पैडेड एंकल स्ट्रैप अटैचमेंट का उपयोग करें या बैंड को अपने जूते के आर्च के चारों ओर मजबूती से लपेटें।

क्या मुझे पीठ के निचले हिस्से में समस्या होने पर यह व्यायाम सुरक्षित है?

हाँ, क्योंकि जब तक आप अपने धड़ को स्थिर रखते हैं और अपनी काठ की रीढ़ को अत्यधिक फैलाने से बचते हैं, यह रीढ़ पर पड़ने वाले अक्षीय भार को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। यदि कोई दर्द हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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