लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड हिप अडक्शन

बैंड हिप एडक्शन एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे जांघ के अंदरूनी हिस्से की एडक्टर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पेल्विक स्थिरता बनाने में मदद करता है, कमर की चोटों को रोकता है, और लेग वर्कआउट के अंत में या लक्षित एक्टिवेशन रूटीन के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को ज़मीन के पास नीचे किसी जगह बाँधें और दाहिना पैर हैंडल में डालें।
अपनी दाईं तरफ एंकर की ओर करके खड़े हों और तब तक दूर हटें जब तक बैंड टाइट न हो जाए, संतुलन के लिए बाएँ हाथ से दीवार या किसी मज़बूत सहारे को पकड़ें।
अपना वज़न बाईं टाँग पर डालें, धड़ सीधा रखें और कोर टाइट करें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए दाईं टाँग को शरीर के सामने से खड़ी टाँग के पार ले जाएँ, घुटना सीधा रखें।
सबसे दूर वाली जगह पर एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए टाँग को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने दें; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ से करें।

आम गलतियां

धड़ को एक तरफ झुकाने से बैंड को खींचने के लिए एडक्टर मांसपेशियों के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
बैंड को पैर को तेजी से वापस झटकने देने से एक्सेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाती है और कमर में खिंचाव का खतरा रहता है।
अपने पैर को बाहर की ओर घुमाने से वर्कलोड अंदरूनी जांघ से हटकर हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
काम करने वाले घुटने को बहुत ज्यादा मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

टिप्स

अपने कोर को टाइट रखें और ऊपरी शरीर को सीधा रखें ताकि केवल हिप जॉइंट ही हिले।
अधिकतम क्रॉसओवर बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) पर जोर दिया जा सके।
एंकर पॉइंट से इतनी दूर खड़े हों कि रेजिस्टेंस बैंड शुरुआती स्थिति में भी तना हुआ रहे।

सेट्स और रैप्स

प्रति पैर 15 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। लक्षित मांसपेशियों में उच्च मेटाबॉलिक स्ट्रेस बनाए रखने के लिए 45 से 60 सेकंड के बीच आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड हिप एडक्शन किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह एडक्टर लॉन्गस, ब्रेविस और मैग्नस सहित हिप एडक्टर समूह और ग्रेसिलिस को लक्षित करता है। मूवमेंट के दौरान कोर और स्टैंडिंग लेग की मांसपेशियां स्टेबलाइजर के रूप में काम करती हैं।

व्यायाम के दौरान कमर (ग्रोइन) में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

मांसपेशियों या टेंडन में खिंचाव को और अधिक बढ़ने से रोकने के लिए तुरंत व्यायाम बंद कर दें। यदि दर्द बना रहता है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।

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