ग्लूट्स · बॉडीवेट
अल्टरनेट डंकी किक
अल्टरनेट डोंकी किक एक अनलोडेड आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे हिप एक्सटेंशन के जरिए ग्लूटियस मैक्सिमस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी रूटीन में ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में, होम वर्कआउट के लिए, या हाई-रेप फिनिशर के रूप में बहुत अच्छी तरह फिट बैठती है।
करने का सही तरीका
- चारों हाथ-पैर के बल आ जाएं, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों।
- घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा रखते हुए एक पैर पीछे की ओर तब तक उठाएं जब तक जांघ ज़मीन के समानांतर न आ जाए।
- ऊपर ग्लूट को सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे आएं।
- तुरंत दूसरे पैर से दोहराएं।
- कंट्रोल के साथ एक लय में बारी-बारी से पैर बदलते रहें।
आम गलतियां
- लिफ्ट के टॉप पर लोअर बैक को आर्च करने से टेंशन ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाती है।
- लिफ्ट के दौरान घुटने को सीधा करने से वर्कलोड ग्लूट्स से हैमस्ट्रिंग्स पर शिफ्ट हो जाता है।
- पेल्विस को साइड में झुकाने या घुमाने से मस्कुलर आइसोलेशन कम हो जाता है और कोर स्टेबिलिटी प्रभावित होती है।
- पैरों के बीच ट्रांजिशन में जल्दबाजी करने से कंट्रोल्ड मस्कुलर कॉन्ट्रैक्शन के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।
टिप्स
- हिप्स को फर्श के समानांतर और लोअर बैक को फ्लैट रखने के लिए कोर को लगातार टाइट रखें।
- ग्लूट में कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेप के पीक पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- न्यूट्रल सर्वाइकल स्पाइन बनाए रखने के लिए अपनी नजरें सीधे अपने हाथों के बीच रखें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, कुल 20 से 30 रेप्स (प्रति पैर 10 से 15 रेप्स) एक स्थिर गति के साथ। लोकल एंड्योरेंस और मेटाबॉलिक स्ट्रेस बनाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या अल्टरनेट डोंकी किक पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
जब तक कोर सक्रिय रहता है और मूवमेंट पूरी तरह से कूल्हों से होता है, तब तक यह सुरक्षित है। यदि पीठ में तेज दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
क्या बिना अतिरिक्त वजन के अल्टरनेट डोंकी किक से ग्लूट्स बन सकते हैं?
ये शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों की सहनशक्ति और टोन बनाने में प्रभावी हैं, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए अंततः एंकल वेट या रेजिस्टेंस बैंड के साथ प्रोग्रेसिव ओवरलोड की आवश्यकता होती है।
